ふるなびスタッフ
目次
ヘルシーなイメージのある豆腐は、カロリー制限やダイエットに欠かせない食品です。
実際に豆腐のカロリーは低いのか、気になる人も多いでしょう。
この記事では、豆腐に含まれるカロリーや糖質量、その他の栄養価を紹介します。
健康的にダイエットを続けるための豆腐の食べ方も解説しますので、ぜひカロリー制限に役立ててください。
豆腐のカロリーや糖質量などの栄養価
豆腐は、植物性のたんぱく質を豊富に含む健康的な食品ですが、カロリーはどのくらいあるのでしょうか。
この章では、もめん豆腐と絹ごし豆腐それぞれに含まれるカロリー、糖質、たんぱく質、脂質について解説します。
なお本記事では、食品の栄養価を日本食品標準成分表2020年版（八訂）より引用しています。
もめん豆腐と絹ごし豆腐のカロリーを比較
豆腐のカロリーは100gあたり56〜73kcalです。
下表に、もめん豆腐と絹ごし豆腐の製法とカロリーをまとめています。
表中には、100gあたりと平均的な豆腐1丁（300g）あたりのカロリーを併記しました。
| 豆腐の 種類 | 製法 | カロリー（kcal） | |
|---|---|---|---|
| 100gあたり | 1丁（300g）あたり | ||
| もめん 豆腐 | 凝固剤で固めた豆乳を崩した後、 型に入れて重しをして固める。 | 73 | 219 |
| 絹ごし 豆腐 | 型に入れた豆乳に凝固剤を入れて 混ぜ、そのまま固める。 | 56 | 168 |
もめん豆腐の方が絹ごし豆腐より水分が少ない分だけ、カロリーや栄養価は高めです。
豆腐の糖質量は？
豆腐は糖質が非常に少ない食品です。
下表に、もめん豆腐と絹ごし豆腐の糖質量をまとめました。参考までに、ご飯のカロリー・糖質量も示しています。
| 食品の 種類 | 食品100gあたりの含有量 | |
|---|---|---|
| カロリー （kcal） | 糖質量 （g） | |
| もめん豆腐 | 73 | 0.4 |
| 絹ごし豆腐 | 56 | 1.1 |
| ご飯 | 156 | 35.6 |
主食であるご飯と比較すると、豆腐の糖質がいかに少ないかが分かります。
なお、豆腐100gは約1/3丁、ご飯100gは茶碗に小盛り1杯ほどです。
豆腐のカロリーとたんぱく質・脂質量を肉類と比較
豆腐は低カロリーで脂質が少なく、植物性のたんぱく質を含む食品です。
下表に豆腐・肉類・卵に含まれる、カロリー・たんぱく質・脂質の量をまとめています。
| 食品の 種類 | 食品100gあたりの含有量 | ||
|---|---|---|---|
| カロリー （kcal） | たんぱく質 （g） | 脂質 （g） | |
| もめん豆腐 | 73 | 7.0 | 4.9 |
| 絹ごし豆腐 | 56 | 5.3 | 3.5 |
| 豚ロース肉 | 248 | 19.3 | 19.2 |
| 鶏もも肉 | 190 | 16.6 | 14.2 |
| 鶏卵 | 142 | 12.2 | 10.2 |
※肉類・卵は生の食品での測定値を記載。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、1日に摂取するたんぱく質の推奨量は、成人男性で65g、成人女性で50gです。
豆腐1/2丁（約150g）で、1日に必要なたんぱく質の2割ほどを摂取できます。
卵と比較すると、豆腐1/3丁（約100g）とSサイズの卵1個（約50g）が、およそ同じ量のたんぱく質を含んでいます。
豆腐がダイエットに向くのはなぜ？
豆腐は、カロリー制限が必要なダイエット中に、積極的に取り入れたい食品です。
この章では、豆腐がダイエットに向く理由を解説します。
低カロリーで糖質が少ない
豆腐はカロリーが比較的低く、糖質が極めて少ないことが特徴です。脂身の多い肉類と比べると、そのカロリーは1/3ほどになります。
カロリー制限中の定番である低脂質な鶏ささみと比べても、100gあたりのカロリーは豆腐が56〜73kcal、鶏ささみは約98kcalです。
良質な植物性たんぱく質が豊富
豆腐は、良質な植物性たんぱく質を豊富に含む食品です。単にたんぱく質が多いだけでなく、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち9種類は、体内で合成できない「必須アミノ酸」で、食事からの摂取が欠かせません。
食事からたんぱく質を摂取しても、ひとつでも必須アミノ酸が不足していると、体を作る材料として十分には役立ちません。
つまり、すべての必須アミノ酸が十分に含まれていると、良質なたんぱく質を含む食品だといえるのです。
食品のたんぱく質が良質かどうかは「アミノ酸スコア」の点数で表されます。
（アミノ酸スコア：ある食品中で最も不足傾向にある必須アミノ酸について、その充足度合いを100点満点で表した指標。）
豆腐のたんぱく質は、アミノ酸スコアが満点の100です。
動物性たんぱく質が豊富な肉などに比べ、豆腐は脂質が少ないため、カロリーを抑えつつ効率的にたんぱく質を摂取できます。
水分が多く満足感を得やすい
豆腐は80％以上が水分です。
水分の多い食品は少量でも満足感が得られるため、カロリー制限やダイエットに適しています。
たんぱく質の摂取が肉類に偏った食事は、つい量を多く食べてしまいカロリー過多になりがちです。
ダイエット中は肉などの動物性たんぱく質だけでなく、豆腐を組み合わせることで、カロリーを抑えつつ満足感のある食事にできます。
淡白な味でアレンジしやすい
豆腐は味が淡白なため、アレンジしやすく、毎日の食事に無理なく取り入れられます。
定番の冷奴や湯豆腐といった和食だけでなく、麻婆豆腐や豆腐ステーキなど、中華や洋食にも適しています。
また、味噌汁やスープに加える、サラダにするなど多彩なメニューがあり、飽きずに食べることができます。
食事をおいしく摂ることは、カロリー制限やダイエットを継続するうえでとても大切です。
豆腐の調理法を工夫することで食事の楽しみが増え、無理なくダイエットを続けられます。
カロリー制限中やダイエット中の豆腐の食べ方
豆腐はカロリー制限中やダイエット中に積極的に摂取したい食品です。
この章では、健康的にダイエットを続けるための豆腐の食べ方を紹介します。
主食と置き換えてカロリーと糖質を抑える
ダイエット中は、主食を豆腐に置き換えることでカロリーと糖質を抑えられます。
たとえば、ご飯を同量の豆腐に置き換えると、カロリーは半分以下、糖質は木綿豆腐で約1/90、絹ごし豆腐で約1/30になります。
ただし、1日の食事すべての主食を豆腐と置き換えてはいけません。
ご飯などの炭水化物は、活動のための大切なエネルギー源です。カロリー制限中でも、朝と昼の食事では適切な量の炭水化物を摂ることが大切です。
豆腐を主食と置き換えるのは、1日の活動が終わりあとは休むだけになる夕食だけにするとよいでしょう。
豆腐と動物性たんぱく質を組み合わせる
カロリー制限中やダイエット中は、肉や魚などの動物性たんぱく質だけでなく、豆腐などの植物性たんぱく質も積極的に摂るようにしましょう。
肉類に比べて低カロリーな豆腐ですが、良質なたんぱく質や脂質が豊富に含まれています。
また、カルシウムやビタミンEも豊富で、動物性食品には少量しか含まれない栄養素が補えます。
ただし、カロリーが低いからといって植物性たんぱく質だけを摂るのは避けましょう。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質は、バランスよく組み合わせることで、栄養バランスが整います。
肉、魚、卵、乳製品と、豆腐などの豆製品をうまく組み合わせて、足りない栄養素を補い合うことが大切です。
豆腐の1日の摂取量は1/2丁が目安
比較的低カロリーな豆腐ですが、食べすぎればカロリー過多になります。
肉や魚などの動物性たんぱく質と組み合わせることを前提に、1日に食べる量は1/2丁を目安にするとよいでしょう。
また、もめん豆腐か絹ごし豆腐かは好みで選べば大丈夫です。
豆腐1/2丁を150gとしたときのカロリーは、もめん豆腐が約109kcal、絹ごし豆腐が約84kcalです。
もめん豆腐の方が絹ごし豆腐よりもカロリーや糖質が多くなりますが、たんぱく質やその他の栄養素も多く摂取できます。
まとめ
豆腐は肉類と比べ、低カロリー・低脂質な食品です。
肉や魚などの動物性たんぱく質と組み合わせることで、カロリーを抑えつつ良質なたんぱく質を摂取できます。
また、豆腐は糖質が非常に少ないため、夕食時の主食を豆腐に置き換えると、さらにカロリーが抑えられます。
低カロリーでヘルシーな豆腐ですが、豆腐だけを食べるなど偏った食事にならないよう注意が必要です。
豆腐は1日1/2丁を目安にし、さまざまな食品を取り入れた健康的なダイエットを目指しましょう。
