ふるなびスタッフ
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ダイエットなどの際、ご飯には糖質やカロリーが多いと懸念して、食べる量を大きく減らしがちです。
しかし、安易にご飯の量を減らしすぎるのはよくありません。
糖質は重要な栄養素のひとつであり、極端に不足すると健康を損ないやすくなるためです。
ご飯に含まれる糖質量やカロリーを知ったうえで、適度な量を食べると健康的な食生活につながります。
今回は、ご飯の糖質量やカロリーなどの詳しい情報をご紹介するとともに、ご飯の代わりになる食べ物や上手な食べ方などを解説します。
糖質制限をしたいときの献立作りにも、ぜひご参考ください。
ご飯の糖質量やカロリーは？ご飯に含まれる栄養素も紹介
ご飯は、糖質と食物繊維からなる炭水化物を多く含んでいますが、炭水化物は健康維持に欠かせない栄養素です。
炭水化物は、脳の働きや体を動かすときなど、活動するための大切なエネルギー源となります。
炭水化物の摂り過ぎは、肥満や生活習慣病の原因となるため注意が必要ですが、極端に減らして不足することも体への負担になります。
そのため、炭水化物はご自身の体に見合う適量を摂取するようにしましょう。
また、ご飯には炭水化物以外にもさまざまな栄養素が含まれています。
自分の体にとって適度な量のご飯を摂取するためにも、まずは、ご飯の糖質量やカロリー、栄養素を把握してみてください。
ご飯の糖質量とカロリー【100g・お茶碗1杯・一合あたり】
| 白米の量 | 糖質（g） | カロリー（kcal） |
|---|---|---|
| ご飯100g | 35.6 | 156 |
| ご飯お茶碗1杯（約150g） | 約53.4 | 約234 |
| 米一合 （炊き上がると約330g） | 約117.5 | 約515 |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を元に計算
白米を炊いた場合、「100g」「お茶碗1杯（約150g）」「一合（約330g）」の糖質量とカロリーは上記の表のようになります。
お茶碗は人それぞれ使用しているサイズも異なるでしょう。
そのため、食べるご飯の適量を見い出すには、ご自身のわかりやすい方法で量を把握するのもポイントです。
普段使っているお茶碗1杯分のご飯の重さを量り、目安となる糖質量やカロリーも計算しておくと、食べる量の把握に役立ちます。
または、一日で何合分を食べるのか把握して、摂取するご飯の糖質量やカロリーを計算するのもひとつの方法です。
糖質とカロリーの違い
ダイエットで糖質量やカロリーを制限する場合には、糖質とカロリーの性質の違いをおさえておくとよいでしょう。
前述したように、糖質は炭水化物を構成する要素のひとつでエネルギー源になります。そのエネルギーの単位がカロリーです。
エネルギー源となるものは糖質のほかにも、たんぱく質と脂質があります。
糖質だけがカロリーになるのではなく、糖質の少ない食品がカロリーも少ないとは限りません。
糖質制限とカロリー制限の目的をしっかりと定めた上で、ご自身に最適なダイエット方法を探すのがおすすめです。
ご飯に含まれる栄養素
ご飯に最も多く含まれる栄養素は炭水化物（糖質）です。
ご飯を食べ過ぎると、糖質が中性脂肪として体内に蓄えられてしまうことが懸念されます。
ただし、糖質を極端に減らすと、疲れやすくなる、判断力が低下するなどのデメリットにつながるため注意が必要です。
ご飯にはほかにも、たんぱく質や脂質、亜鉛・鉄分・カルシウム・ナトリウム・カリウム・マグネシウム・リンなどのミネラル、ビタミンB1やB2などのビタミンが含まれています。
ご飯を食べることで、日々の健康的な活動に必要な栄養素を摂取できるでしょう。
ご飯の栄養素の含有量は、白米か玄米かによっても異なります。
玄米の方が、より多くビタミンやミネラルが含まれる特徴があるため、栄養素を意識する際には、玄米や発芽玄米を取り入れてみるのもよいでしょう。
身近な食品とご飯の糖質量を比較
摂取する糖質量を減らすために、ご飯を他の食べ物に置き換えても、置き換えたものに糖質が多く含まれていれば意味がありません。
糖質の少ない食事にするには、他の食品に含まれる糖質の量を把握しておくこともポイントです。
例えば、甘いケーキを塩味のせんべいに置き換えて糖質量を減らすつもりでも、せんべいを食べ過ぎてしまえばケーキよりも多くの糖質量を摂ることにつながります。
身近な食品の糖質量を意識した上で、ご飯の量を見直すと、一日に摂取する糖質量の全体的な調整にも役立つでしょう。
ご飯とその他の主食の糖質量を比較
| 主食 | 一食分の量 | 糖質（g） |
|---|---|---|
| ご飯 | お茶碗1杯（約150g） | 約53.4 |
| 食パン | 1枚（約60g） | 約25.3 |
| うどん（ゆで） | 約220g | 約44.6 |
| そば（ゆで） | 約220g | 約50.8 |
| スパゲッティ（乾） | 約90g | 約60.9 |
| 切り餅 | 2個（約100g） | 約50.3 |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を元に計算
身近な主食の糖質量の比較は、上記の表のようになります。
それぞれの糖質量を見比べると、食パンやうどんが低い傾向にあり、スパゲッティが高い傾向にあるものの、それほど大きな差は見られません。
上記の表中では、糖質量が一番少ない食パンですが、食べ方によっては糖質の摂取量が増えるため注意が必要です。
例えば、食パンを一食で2枚食べてしまうと、他の主食と同じ程度の糖質量になります。また、ジャムなどの味付けも、摂取する糖質量を増やす一因です。
食パンに限らず、切り餅に味付けをしたり、スパゲッティにソースを添えたりと、食べ方によって摂取する糖質量は変化します。
そのため、糖質制限を意識するときには、素材そのものの糖質量だけでなく、味付けやその他のおかずの糖質量についても考慮することがポイントです。
ご飯と身近な菓子類の糖質量を比較
| 食品 | 一食分の量 | 糖質（g） |
|---|---|---|
| ショートケーキ | 1個（約100g） | 約41.8 |
| プリン | 1個（約100g） | 約14.0 |
| どら焼き | 1個（約100g） | 約56.9 |
| せんべい（醤油） | 1枚（約10g） | 約8.3 |
| 角砂糖 | 1個 | 約4 |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を元に計算
上記の表のように、菓子類は、種類によって糖質量が大きく変わるため、日々の食生活の中で上手に調整することが大切です。
例えば、どら焼き1個をおやつに食べると、お茶碗1杯分のご飯と同程度の糖質を摂取することになります。
甘いか塩辛いかの違いで糖質量を判断しないこともポイントです。醤油味のせんべいを2枚食べれば、プリンを1個食べたときとほぼ同じ糖質量です。
また、菓子と一緒にコーヒーや紅茶を飲むことはよくありますが、飲み物に砂糖を入れると、さらに糖質を摂取することになります。
例えば、角砂糖2個は、せんべい1枚と同程度の糖質量です。
ご飯を減らすだけ？糖質制限中の食事方法
一般的な主食はいずれも糖質量が多いため、ご飯を他の主食に置き換えても、糖質を減らすのは難しい部分があります。
ご飯を大盛りにして食べているなど、普段から食べる量が多いなら、適量に減らすとよいでしょう。
ですが、ご飯をただ減らすだけでは、栄養が偏ったり満腹感を得られなかったりするため、ご自身にとって最適な方法を見つけることも大切です。
糖質制限中は、ご飯以外の食材も上手に使って、より良い食事内容に調整するのがコツです。
ご飯を減らして糖質の少ない他のおかずを増やす
ご飯の量を抑えて糖質量を減らすなら、他のおかずを増やすと満足感を得られやすいです。
糖質量だけでなくカロリーも抑えたい場合は、肉や魚などのメインのおかずではなく、海藻類やきのこ、豆腐、野菜などを使った、ヘルシーな副菜を増やすとよいでしょう。
糖質制限中の食材選びでは、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を含むものを組み合わせるのがポイントです。
例えば、いも類などは糖質量が多いため、野菜の中でも糖質量が少ないものを選ぶと役立ちます。
ご飯を糖質の少ない食品に置き換える
近年では、糖質オフや糖質ゼロといった表記のある、糖質量が抑えられた食品も、スーパーやネット通販などで気軽に手に入るようになりました。
ご飯の量を減らせない、おかずを増やすことや内容を変えるのが難しいときには、これらの市販品を取り入れて主食を置き換えるのも役立つ方法です。
ご飯そのものについても、お米自体が低糖質米であったり、パックになった食べ切りタイプの低糖質ご飯などがあるため、簡単に置き換えできるでしょう。
ご飯のほかにも、低糖質の食パンや菓子パン、低糖質のうどんやそばなど、糖質量を抑えた主食はさまざまにあります。
このような商品も上手に取り入れて工夫することで、よりストレスなく糖質制限食をアレンジできるでしょう。
まとめ
ご飯は炭水化物が多く、お茶碗1杯で50g強の糖質を含んでいます。
糖質の摂取量が気になるところですが、ご飯などの主食を極端に減らさずとも、工夫次第で無理なくコントロールしながら抑えることができます。
食事の際には、よくかんで食べる、ゆっくり食べるなど、満腹感を得るためのポイントも意識するとなおよいでしょう。
糖質制限を上手に行い、ご自身の体調に見合った健康管理やダイエット法に活かしてみてください。
