ふるなびスタッフ
目次
ダイエットのために、まずは炭水化物を減らすという人も多いのではないでしょうか。
糖質と食物繊維で構成される炭水化物は、体にとって重要な栄養素です。
炭水化物は、抜いたり減らしすぎたりせずに、適切な量を摂ることが大切です。
この記事では、炭水化物の多い食べ物と含有量をまとめています。
1日に摂取したい炭水化物の量や、健康的な食べ方も紹介するので、ダイエット中の食事にぜひ役立ててください。
炭水化物が豊富な食べ物
炭水化物は、ご飯やパン、麺類など主食となる食べ物の他、いも類や果実類、砂糖類にも多く含まれます。
この章では、炭水化物が豊富な食べ物と、含まれる炭水化物の量を紹介します。
なお本記事では、食品の栄養価を「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より引用しています。
穀物類
ご飯、パン、麺類などの穀物類に含まれる炭水化物量と重さの目安を、以下に示します。
| 食品 | 加工状態など | 100gあたりの 炭水化物量（g） | 食品の重さ の目安 |
|---|---|---|---|
| 精白米 | 炊飯 | 37.1 | 茶碗中盛り：150g |
| 玄米 | 炊飯 | 35.6 | 茶碗中盛り：150g |
| 食パン | – | 46.4 | 6枚切り1枚：60g |
| 全粒粉パン | – | 45.5 | 6枚切り1枚：60g |
| うどん | ゆで | 21.6 | 1玉：200g |
| そば | ゆで | 26.0 | 1食分：220g |
| スパゲッティ | ゆで | 32.2 | 1食分：250g |
| 中華麺 | ゆで | 29.2 | 1食分：230g |
100gあたりで比較すると、ご飯やパンは麺類に比べ、炭水化物が多く含まれます。
ただし麺類は、1食あたりの量が多くなりがちなので、炭水化物を制限している人は注意が必要です。
いも・でんぷん類
いも類・でんぷん類（はるさめなど）に含まれる炭水化物量と重さの目安を、以下に示します。
| 食品 | 加工状態など | 100gあたりの 炭水化物量（g） | 食品の重さ の目安 |
|---|---|---|---|
| じゃがいも | 皮なし・生 | 17.3 | 中1個：100～150g |
| さつまいも | 皮なし・生 | 31.9 | 中1本：200～250g |
| さといも | 皮なし・生 | 13.1 | 中1個：50～70g |
| ながいも | 皮なし・生 | 13.9 | 1カット：300～400g |
| 緑豆はるさめ | 乾 | 87.5 | 1食分：20g |
| 普通はるさめ* | 乾 | 86.6 | 1食分：20g |
*じゃがいもやさつまいものでんぷんを主原料にしたもの
さつまいもは他のいも類に比べ炭水化物が多く、スパゲッティ（ゆで）と同じくらいの量が含まれます。
また、いも類の単位重量あたりの炭水化物量は、蒸す・煮るなどの調理後と生のときとで、ほぼ変化しません。
このことから、加熱後のさつまいもは、同量のスパゲッティと同じくらいの炭水化物を含むといえます。
ダイエットなどで炭水化物を制限するときは、参考にしてみてください。
果実類
果実類に含まれる炭水化物量と重さの目安を以下に示します。
| 食品 | 加工状態など | 100gあたりの 炭水化物量（g） | 食品の重さ の目安 |
|---|---|---|---|
| バナナ | 皮なし・生 | 22.5 | 中1本：80～100g |
| みかん | 外皮のみ除去・生 | 12.0 | 中1個：80g |
| りんご | 皮なし・生 | 15.5 | 中1個：300g |
| ドライマンゴー | – | 84.9 | 1切れ：10～15g |
| 干しぶどう | – | 80.3 | 大さじ1：12g |
| 干しがき | – | 71.3 | 1個：30～50g |
他の果物と比較して炭水化物量が多いのはバナナです。手軽に炭水化物を補給したいときに便利です。
ドライフルーツは水分が抜けて栄養が凝縮しているため、100gあたりの炭水化物量が多くなります。
バナナもドライフルーツも、間食として食べるときは摂取量に注意しましょう。
砂糖・甘味類
砂糖、はちみつやメープルシロップなどに含まれる炭水化物量を以下に示します。
| 食品 | 100gあたりの 炭水化物量（g） | 食品の重さ の目安 |
|---|---|---|
| 上白糖 | 99.3 | 大さじ1：9g |
| 三温糖 | 99.0 | 大さじ1：9g |
| グラニュー糖 | 100 | 大さじ1：12g |
| はちみつ | 81.9 | 大さじ1：21g |
| メープルシロップ | 66.3 | 大さじ1：18g |
| 黒蜜 | 50.5 | 大さじ1：18g |
砂糖類は、市販の飲料、菓子、調味料などにも多く使われているため、意識せずに摂りすぎている場合があります。
炭水化物や糖質を制限しているときは、商品の栄養成分表示で確認するとよいでしょう。
炭水化物の働きと目標量
炭水化物は糖質と食物繊維とに分けられ、どちらも生きていくうえで欠かせない成分です。
この章では、炭水化物の働きと、1日に摂取したい目標量を解説します。
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられる
炭水化物は、体のエネルギー源となる糖質と、胃腸で消化されにくい食物繊維とで構成されます。
炭水化物（糖質）は、生きていくためのエネルギーを生み出す大切な栄養素です。
とくに脳は、糖質を主なエネルギー源としているため、炭水化物が不足すると判断力や注意力が低下します。
食物繊維は、エネルギーの産出はごくわずかですが、糖質の吸収を抑える、便秘の改善に役立つなど、体を健康に保つ働きをします。
ダイエットをするときは、過度な糖質制限をせず、適切な量の炭水化物を摂ることが大切です。
1日に必要な炭水化物の量は？
厚生労働省では、1日に必要な炭水化物の量（目標量）を、食事から摂取する総エネルギーの50〜65％としています。
この目標量は、炭水化物のエネルギー源としての機能を根拠に設定されています。
炭水化物は糖質と食物繊維で構成されますが、食物繊維が産出するエネルギーはごくわずかなため、50〜65％という値はエネルギー源である糖質の目標量となります。
また、厚生労働省では「推定エネルギー必要量」が設定されています。
この推定エネルギー必要量が、食事から摂取するべき総エネルギーとなります。
推定エネルギー必要量は、年齢、性別、身体活動レベル（Ⅰ：低い、Ⅱ：ふつう、Ⅲ：高い）によって分けられます。
成人で身体活動レベルⅡ（ふつう）の場合、推定エネルギー必要量は以下のとおりです。
| 年齢 （歳） | 推定エネルギー必要量（kcal/日） | |
|---|---|---|
| 男性 | 女性 | |
| 18～29 | 2,650 | 2,000 |
| 30～49 | 2,700 | 2,050 |
| 50～64 | 2,600 | 1,950 |
炭水化物の目標量と、推定エネルギー必要量から、1日に摂取したい炭水化物（糖質）の量を換算すると、18〜64歳では大まかには以下の量が目安となります。
- 男性：330～430（g/日）
- 女性：250～320（g/日）
※日本人の食事摂取基準をもとに当サイトが独自に算出。身体活動レベルⅡの場合の値。
ただし、体格やエネルギー消費量などの違いから、適切な炭水化物（糖質）の摂取量には個人差があります。
体重の変化なども考慮しつつ、摂取量を調整するとよいでしょう。
健康的な炭水化物の食べ方
ダイエットなどで炭水化物を制限しているときは、適切な量を摂取すると同時に、食べ物の質や食べ方にも工夫が必要です。
この章では、毎日を健康的に過ごすための、炭水化物の選び方や食べ方を紹介します。
炭水化物は穀類・いも類を中心に摂る
健康的な食生活のためには、穀類やいも類を中心に炭水化物を摂るようにします。
炭水化物を制限すると、糖質が減るとともに、食物繊維も不足しがちになります。
穀類やいも類には、糖質だけでなく食物繊維も豊富に含まれます。
とくに玄米や雑穀米、全粒粉パンやライ麦パンなどは、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
菓子類や清涼飲料水などのドリンク類は、食物繊維が少なく糖質が多いため、摂りすぎには注意が必要です。
果物は、農林水産省と厚生労働省が策定した「食事バランスガイド」を参考に、適度な量を摂取しましょう。
健康な体を作るためには、炭水化物の質にも注目することが大切です。
炭水化物（糖質）を多く含む食べ物は最後に
食事では、炭水化物（糖質）を多く含む食べ物は、最後に食べるようにします。
空腹状態で糖質が体内に入ると、血糖値が急激に上昇し、インスリンが大量に分泌されます。
インスリンには糖を脂肪として溜めこむ働きもあるため、血糖値の急上昇は肥満につながります。
食物繊維を多く含む野菜や海藻、きのこなどを先に食べると、糖質の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇が抑えられます。
最初に野菜や海藻、次にたんぱく質の多い肉や魚、最後に炭水化物（糖質）の多いご飯などを食べる「ベジファースト」を心がけると、血糖値を上げにくい食事ができます。
早食いをしない
食べすぎを防ぐためには、早食いをしないことが大切です。
満腹だと感じるのは、食事をして血糖値が上がり、その情報が脳に伝達され満腹中枢を刺激するからです。
満腹中枢が反応するまでには20分ほどの時間がかかります。早食いをすると、満腹中枢を刺激する前に食べすぎてしまいます。
前述したベジファーストを取り入れながら、ゆっくりとよく噛んで食事をし、腹八分目を心がけましょう。
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