ふるなびスタッフ
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ブロッコリーは、ほかの低カロリーな野菜と比較してカロリーが高いと思われていることもあります。
実際には、ブロッコリーは低カロリーな食材で、低糖質であることも特徴です。
ダイエットや筋トレに勧められるなど、美容や健康の面でも人気の野菜です。
今回は、ブロッコリーの詳しいカロリーとあわせて、気になる栄養素や、美容や健康によいとされる理由、食べる時のコツなどを詳しく解説します。
ブロッコリーのカロリーや糖質量はどれくらい？
ブロッコリーのカロリーや糖質量は、普段食べている量や大きさを目安に数値を覚えておくと、計算しやすくなります。
房と茎を切り分け、小さな一房にして調理することが多いため、1株や一房のカロリー、糖質量の値を知っておくと便利です。
ブロッコリーのカロリーと糖質量【100g・1株・一房】
生のブロッコリーは1株で売られていることが多く、1株の重さは200gから、300gを超えるものまであり、大きさによって異なります。
一度量って大きさと重さを把握しておくと、目分量でもカロリーや糖質量を把握しやすくなるでしょう。
- ブロッコリー1株のつぼみである房の部分は、1株全体のおよそ65％。
- 1株約250gのブロッコリーだと、房の部分は約163g。
- ブロッコリーの一房は約15g。
- ブロッコリー100gは、およそ7房分の量。
生のブロッコリー100gのカロリーは37kcalですが、ブロッコリーは茹でて食べることも多いため、茹でブロッコリーのカロリーを把握しておくと役立つでしょう。
ブロッコリーは茹でると少し重量が増えますが、カロリーの値としてはそれほど大きな差はありません。
下記は、茹でたブロッコリーの重量別にカロリーや糖質量をまとめた表です。
ダイエットや筋トレ時に気になる、たんぱく質や脂質の量もあわせてチェックしてみましょう。
| 茹でブロッコリー の量 | 100g | 1株の房全体 （約179g） | 一房 （約17g） |
|---|---|---|---|
| カロリー（kcal） | 30 | 54 | 5 |
| 糖質（g） | 0.9 | 1.6 | 0.2 |
| たんぱく質（g） | 3.9 | 7.0 | 0.7 |
| 脂質（g） | 0.4 | 0.7 | 0.1 |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を元に計算
ブロッコリーのカロリーを身近な野菜と比較
ブロッコリーが、高カロリーといわれることがある理由は、他の野菜のカロリーと比較するとわかりやすいでしょう。
茹でたブロッコリーのカロリーを、身近な野菜と比較すると下記のようになります。
| 野菜（可食部・100g） | カロリー（kcal） |
|---|---|
| ブロッコリー（茹で） | 30 |
| カリフラワー（茹で） | 26 |
| 人参（茹で・皮なし） | 28 |
| じゃがいも（蒸し・皮なし） | 76 |
| きゅうり（生） | 13 |
| レタス（生） | 11 |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を元に計算
きゅうりやレタスのような低カロリーの野菜と比較すると、ブロッコリーはカロリーが高いといえます。
しかしブロッコリーは、野菜の中で特別にカロリーが高いわけではありません。
例えば、きゅうりとレタスのサラダの場合、きゅうりの代わりに同じ量の茹でたブロッコリーを使うと、ブロッコリーのカロリーはきゅうりの2倍以上あるため、カロリーが増えてしまうでしょう。
しかし、ハンバーグに茹でた人参を添えるときに、代わりに同じ量の茹でたブロッコリーを添えても、カロリーはそれほど変わりません。
冷凍ブロッコリーのカロリーについて
ブロッコリーは、すぐに料理に使えるように、食べやすいサイズにカットして冷凍された製品も販売されています。
市販の冷凍ブロッコリーのカロリーは、製品により異なり、100gあたり33kcalのものもあれば、25kcalのものもあります。
そのため、製品の表記をその都度確認するとよいでしょう。
ブロッコリーは自宅で冷凍保存も可能
ブロッコリーは、生の状態で購入し、自宅で冷凍保存することも可能です。
ブロッコリーの冷凍保存方法
- ブロッコリーの房を切り分けて、良く洗い、水気を拭き取る。
- 食べやすい分量ごとにラップで包み、冷凍用保存袋に入れる。
冷凍庫で約1か月間の保存が可能です。
食べる際は、加熱調理をしてください。
ブロッコリーを冷凍する際は、1食分など、目安のカロリー量ごとに小分けにしておくと、カロリー調整をしたい食事にも取り入れやすくなります。
ブロッコリーに含まれる栄養素について
ブロッコリーは、含まれる栄養素で注目されることも多いため、カロリーとあわせて栄養素も把握しておきましょう。
ダイエットや筋トレ中の食事で、栄養バランスを意識した献立作りにも役立ちます。
たんぱく質やビタミン・ミネラルが豊富
ブロッコリーは緑黄色野菜の一種で、たんぱく質や、ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。
野菜でありながらたんぱく質が多いのは、筋トレに取り組む人から注目される理由のひとつです。
ブロッコリーに含まれる主な栄養素
- ビタミン：ビタミンC、ビタミンK、ビタミンB群（とくに葉酸やビタミンB6など）、β-カロテン（ビタミンA）
- ミネラル：カリウム、カルシウム、鉄
- 食物繊維
また、ブロッコリーには抗酸化作用や抗炎症作用に役立つ成分「スルフォラファン」が含まれており、生活習慣病予防やがん予防などにも効果が期待されています。
ブロッコリーは茎まで丸ごと1個（1株）食べられる
ブロッコリーは、上部のつぼみ部分だけを食べると、茎や葉など、全体の35％ほどを捨てることになってしまいます。
じつはこの茎や葉なども食べられる部分です。
根本の硬い皮の部分を除いて、ブロッコリーはほとんど捨てるところなく料理に利用できます。
カロリー表示は、一般的に上部のつぼみ部分しか計算されていませんが、茎の部分にも栄養が含まれているため、捨てずに食べるのがおすすめです。
茎の部分は、さっと茹でたり電子レンジにかけたりして下ごしらえをした後、炒め物やスープなどに使うと、よりおいしくいただけます。
ブロッコリーがダイエットや筋トレに良い理由
ブロッコリーは、ダイエットや筋トレ中の食事で人気の食材です。
筋肉を作るのに役立つたんぱく質を多く含むほか、たんぱく質の代謝に役立つビタミンB6も同時に摂取可能です。
筋トレはもちろん、体を鍛えながら健康的なダイエットをしたいときにも効果が期待できます。
美容や体調管理に役立つビタミンやミネラルが摂れるほか、食物繊維によって腸内環境の改善に役立つこともメリットです。
また、ブロッコリーは比較的低糖質のため、糖質制限をしていても取り入れやすいでしょう。
食べ応えがあり、食事制限中でも満足感が得られやすいことも利点です。
低カロリーなブロッコリーも調理方法と食べ過ぎには注意
食事でカロリーを制限するなら、ブロッコリーの調理方法にも気を付けましょう。
ブロッコリー自体は低カロリーですが、調理方法によってカロリーの値は変化します。
摂取カロリーを抑えたいときには、カロリーの低い調理方法を選んだり、食べる量を調整したりするのがおすすめです。
下記の表を見るとわかるように、油を使うと摂取カロリーも多くなるため、油を使わずにブロッコリーを調理するとカロリーを抑えられます。
| ブロッコリーの 調理方法 | 100gあたりの カロリー（kcal） |
|---|---|
| 茹でる | 30 |
| 電子レンジ | 56 |
| 焼く | 83 |
| 油で炒める | 109 |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を元に計算
ブロッコリーの栄養素を効率良く摂取するうえでも、調理方法の工夫は役立ちます。
ブロッコリーに含まれる栄養素は、水に溶けやすいものもあるため、茹で過ぎると失われる可能性があります。
そのため、茹で過ぎないように工夫するほか、電子レンジ調理や、焼く、炒める、スープとして水分も一緒に食べるなどの方法だと、効率良く栄養を摂取できるでしょう。
カロリーを厳密に制限しなくても良いなら、油と一緒に食べると吸収されやすい栄養素もあるため、油を使った調理方法にもメリットはあります。
ブロッコリーは、食べ過ぎるとカロリーオーバーにつながることはもちろん、食べ過ぎによる体への負担もあるため注意しましょう。
ブロッコリーには食物繊維が多く含まれるため、食べ過ぎで食物繊維の過剰摂取になると、消化不良や腹痛を引き起こす可能性があります。
また、体質や体調によって、たんぱく質やビタミンKの摂取量に制限がある方も、ブロッコリーの食べ過ぎに注意が必要です。
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