ふるなびスタッフ
目次
ピザは、高カロリーで糖質量も多いため、ダイエット中などには少し注意が必要な食べ物です。
しかし、食べ方を少し工夫するだけで、カロリーを抑えながらピザを楽しむことができます。
この記事では、ピザのカロリー値や糖質量、カロリーを抑えて食べるコツ、ヘルシーなピザの作り方を解説します。
ピザのカロリーと糖質量まとめ
ピザは、トッピングの具材によってカロリーや糖質量が大幅に変わります。
カロリーや糖質量を調整する際には、ピザ生地と具材を分けて考えることもポイントです。
ピザ生地は、厚みによって食べる分量が異なるため、薄いピザより、分厚いピザの方がカロリーと糖質量をより多く摂取することになります。
また、シンプルで低カロリーなトッピングに比べると、ボリューミ―で高カロリーなトッピングをすると、ピザのカロリーは当然高くなるでしょう。
ピザのカロリーや糖質量が気になるなら、このようにピザの構成を分けて考えると役立ちます。
ピザ生地のカロリーと糖質量
まずは、一般的なピザ生地自体のカロリーから見てみましょう。
市販のピザは、Sサイズ・Mサイズ・Lサイズに分かれていることが多いです。
一般的な市販のピザのサイズと生地の分量の目安
- Sサイズ（20cm・120g）：1人分
- Mサイズ（25cm・150g）：2～3人分
- Lサイズ（35cm・210g）：4～5人分
市販の手作り用のピザ生地は、家庭にあるトースターなどで焼けるサイズとして、SサイズやMサイズのほか、20cm以下のさらに小さいサイズが販売されていることもよくあります。
下記はピザ生地のサイズ別のカロリーと糖質量の表です。
| ピザ生地の量 | カロリー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| 100g | 265 | 48.8 |
| Sサイズ（20cm・120g） | 318 | 58.5 |
| Mサイズ（25cm・150g） | 398 | 73.2 |
| Lサイズ（35cm・210g） | 557 | 102.5 |
Sサイズのピザは一人で食べ切れる分量のため、1枚食べると、ピザ生地だけで318kcalと58.5gの糖質を摂取することになります。
トッピングが追加されると、さらにカロリーと糖質量は増えることから、ピザは高カロリーで糖質も多いといわれているのです。
他の主食とピザ生地を比較
| 主食の種類 | カロリー（kcal） | 糖質量（g） |
|---|---|---|
| Sサイズのピザ生地 | 318 | 58.5 |
| ご飯お茶碗1杯 | 234 | 53.4 |
| 食パン1枚 | 149 | 25.3 |
ピザ生地を主食と捉えて、一食分のご飯や食パンの量と比較すると、ピザ生地のカロリーと糖質量が一番高いことがわかります。
Sサイズのピザ生地のカロリーと糖質量は、食パン約2枚分です。
そのため、食パン1枚をSサイズのピザに置き換えてしまうと、摂取カロリーや糖質量は大幅に多くなってしまうでしょう。
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を元に計算
マルゲリータピザのカロリーと糖質量
ここでは、シンプルでポピュラーなピザのひとつ「マルゲリータ」を例として、カロリーと糖質量を見ていきましょう。
マルゲリータは、ピザ生地に、トマトソース・モッツァレラチーズ・バジルをトッピングして、オリーブオイルを回しかけて仕上げるピザです。
マルゲリータピザSサイズ1枚のカロリーと糖質量の内訳例
| 材料 | カロリー（kcal） | 糖質量（g） |
|---|---|---|
| ピザ生地（120g） | 318 | 58.5 |
| トマトソース（50g） | 21 | 3.7 |
| モッツァレラチーズ（50g） | 135 | 2.1 |
| バジル（3g） | 1 | 0 |
| オリーブオイル（14g） | 125 | 0 |
| 合計 | 600 | 64.3 |
上記の表を見るとわかるように、ピザ生地以外に、モッツァレラチーズやオリーブオイルも、全体のカロリーに大きく影響しています。
そのため、マルゲリータピザのようにシンプルな内容でも、トッピングだけで約280kcalもプラスされてしまうのです。
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を元に計算
マルゲリータピザのサイズ別カロリー
先述した「マルゲリータピザSサイズ1枚のカロリーと糖質量の内訳例」を基準に、マルゲリータピザのカロリーをサイズ別に比較した表がこちらです。
| 食品 | カロリー（kcal） |
|---|---|
| マルゲリータピザ：Sサイズ1枚 | 600 |
| マルゲリータピザ：Mサイズ1枚 | 750 |
| マルゲリータピザ：Mサイズ一切れ（1/8カット） | 約94 |
| マルゲリータピザ：Lサイズ1枚 | 1050 |
| マルゲリータピザ：Lサイズ一切れ（1/12カット） | 約88 |
サイズ別に見ると、Sサイズを1枚食べるよりも、Mサイズを2人で分けて半分食べた方がカロリーを抑えられることがわかります。
同様に、Mサイズを2人で分けると1人あたり375kcalですが、Lサイズを4人で分けると1人あたり約263kcalとなるため、Lサイズを4人で分けた方がカロリーを抑えられます。
カロリーを抑えて市販のピザを食べるコツ
市販のピザは、製品によってカロリーが異なるため、値をチェックしてから選びましょう。
宅配ピザは、公式サイトなどからカロリーを確認できます。
自宅で温めて食べるチルドピザや冷凍ピザは、製品パッケージの栄養成分表をチェックしましょう。
カロリーを見る際には、対象になっているピザの分量を確認することもポイントです。
カロリーの記載は、チルドピザや冷凍ピザでは1枚あたりが多いですが、宅配ピザでは一切れあたりのことがあります。
一切れごとのカロリー記載なら、ピザのサイズによってカット数が異なることも踏まえて、実際に食べる量で計算するとわかりやすいでしょう。
食べる量を調整する
先述した「マルゲリータピザのサイズ別カロリー」を見てもわかるように、Sサイズは1人分ではあるものの、Mサイズの1人分と比較すると量が多いです。
そのため、Mサイズを2～3人で分けた方が、結果的にカロリーを抑えることにつながります。
また、ピザだけの食事にせず、サラダやスープなどのヘルシーなサイドメニューを取り入れることも効果的です。
食事の内容を調整し、ピザの分量を減らすことで、摂取カロリーを抑えることができます。
薄いピザを選ぶ
ピザ生地の種類を選べる宅配ピザなどでは、なるべく薄い生地を選ぶとカロリーを抑えやすくなります。
ふんわりした食感の分厚いピザ生地は、食べ応えがあるものの、カロリーも高いのが特徴です。
サクサクとした薄いタイプのピザ生地は、生地が薄い分カロリーも抑えられるため、トッピングを変えずにカロリー調整をしたいときに役立ちます。
低カロリーのトッピングにする
ピザ生地を変更したくないなら、トッピングの選択でカロリーを抑えるのがおすすめです。
例えば、トッピングに肉を使ったピザよりも、野菜を使ったピザの方が低カロリーなため、なるべく野菜が多いトッピングを選ぶといった工夫ができます。
また、ピザのソースもカロリーに影響します。例えば、ミートソースやマヨネーズよりは、シンプルなトマトソースの方がカロリーを抑えやすいでしょう。
カロリーを抑えたヘルシーピザの作り方
手作りピザなら、よりヘルシーに食べることができます。
市販のピザ生地を買うほか、ピザ生地も自作できるため、お好みの方法で挑戦してみましょう。
ピザの生地やトッピングの材料を、低カロリー・低糖質の素材に置き換えて作るだけで、簡単に摂取するカロリーや糖質量を抑えられます。
ヘルシーなピザ生地やピザトーストに置き換える
市販のピザ生地にもある薄焼きタイプを選べば、ヘルシーなピザを作れます。
生地を手作りするなら、生地の量を減らして薄く伸ばすと、カロリーを抑えられるでしょう。
生地に使う小麦粉は、大豆粉に置き換えたり、おからのパウダーを加えたりすると、低糖質な生地になります。
また、ピザ生地ではなく、食パンを使ったピザトーストにするだけでも、生地の部分のカロリーを抑えられるでしょう。
ピザトーストも、パンの部分を、低糖質パンや高野豆腐に置き換えると糖質を抑えられます。
脂質が多いピザ用チーズの使用を避ける
チーズはトッピングの定番ですが、ピザ用チーズの使用を避けると、脂質を抑えたアレンジが可能です。
チーズの種類としては、比較的低カロリーのカッテージチーズを使うのもよいでしょう。
また、トッピングにチーズを使わない、サラダピザなどもおすすめです。
まとめ
ピザは、サイズや食べる量に気を付け、市販品の選び方や手作り品の作り方を工夫すると、カロリーや糖質量を抑えて食べることができます。
ピザ生地やトッピングなどのカロリーや糖質量は、一目見ただけではわかりにくいものです。
とくに、糖質が多いピザ生地や、チーズのように脂質の多いトッピングなど、ピザのカロリーや糖質量を高めやすい要因を把握しておくとよいでしょう。
