ふるなびスタッフ
マンゴーは独特な香りと甘くてジューシーな味わいから広く愛されていますが、じつは栄養価の高さも魅力のひとつです。
この記事では、マンゴーに含まれる主な栄養素とその効能を詳しく解説します。
栄養の吸収率を高める食べ方や、ドライマンゴー・冷凍マンゴーにした場合の栄養価の変化もあわせて紹介しています。
マンゴーの栄養素と美容・健康への効能
ビタミンやミネラルが豊富なマンゴーは、美容と健康に嬉しいたくさんの効能があります。
マンゴーに含まれている栄養素と効能を、詳しく見ていきましょう。
ビタミンCで免疫力をアップ
マンゴーには、ビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは、コラーゲンの生成をサポートしたり体内で抗酸化作用を発揮したりと、重要な役割のある栄養素です。さらに、免疫力を高めるうえでも欠かせません。
美容の面でも、メラニンの生成を抑えるといった嬉しい効能があります。
ビタミンA（β-カロテン）で目の健康をサポート
マンゴーはβ-カロテンを多く含む果物です。
β-カロテンは、体内でビタミンAに変わり、暗い場所での視力を維持して夜盲症を予防します。
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持にも関わっており、美容のためにも重要な栄養素です。
また、β-カロテン自体にも強い抗酸化作用があり、動脈硬化などの予防効果も期待できます。
ビタミンEでアンチエイジング
「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEには、強力な抗酸化作用があります。
そのため、紫外線による肌ダメージの軽減や、肌の老化によるシミ・シワの予防に有効です。
肌の保水力を高める効果もあるので、ビタミンEを豊富に含むマンゴーは、美容を気にする人にもおすすめの果物といえるでしょう。
葉酸で貧血予防
ビタミンB群の一種である葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を作る手助けをすることから「造血のビタミン」とも呼ばれています。
細胞の分裂や成熟に関係している栄養素で、妊娠前や妊娠中に十分な量を摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らすことがわかっています。
葉酸を豊富に含むマンゴーは、妊娠中の女性にもおすすめの果物です。
カリウムでむくみ解消
マンゴーは、むくみの解消に役立つカリウムが豊富です。
塩分を摂り過ぎると、体は浸透圧を一定に保つために水分を溜め込み、むくみの原因となります。
カリウムには余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあるため、むくみの予防や解消に効果的です。
カリウムはたくさん汗をかくと失われやすいため、夏場に旬を迎えるマンゴーは、カリウム補給にぴったりの果物といえます。
食物繊維でお腹の調子を整える
マンゴーは食物繊維が豊富な食品で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。
食物繊維には、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
また、水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境を改善したり、血中のコレステロール濃度を低下させたりする働きがあります。
一方、不溶性食物繊維も便のかさを増やすことでぜん動運動を促し、腸内を綺麗にして大腸がんのリスクを減らす効果が期待できます。
マンゴーのカロリーと摂取量の目安
体に嬉しい効果が期待できるマンゴーも、食べ過ぎには注意が必要です。
健康的な食生活のために、マンゴーのカロリーと適切な摂取量をしっかりと確認しましょう。
マンゴーのカロリー
マンゴーのカロリーは、可食部100g当たり約68kcalと、果物の中ではやや高めです。
濃厚な甘みからもわかるとおり、糖質も比較的多いため、食べ過ぎに注意しましょう。
他の果物とのカロリーや糖質の量の比較は、以下の表を参考にしてください。
| 果物 （生） | カロリー （kcal） | 糖質 （g） |
|---|---|---|
| マンゴー | 68 | 15.6 |
| バナナ | 93 | 21.4 |
| りんご （皮なし） | 53 | 14.1 |
| キウイフルーツ（緑肉種） | 51 | 10.8 |
| みかん （うんしゅうみかん・普通） | 49 | 11.0 |
※可食部100g当たり
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
マンゴーの1日当たりの摂取量
成人の場合、マンゴーの摂取量は1日当たり1個程度が適量です。
厚生労働省と農林水産省の共同で策定された「食事バランスガイド」によると、果物は1日当たり200gが目安とされています。
中くらいの大きさのマンゴーは、可食部の重さが200g前後で、ちょうど1日当たりの適切な果物の摂取量に相当します。
他の果物も食べる場合は、合計で200g程度になるよう調整しましょう。
マンゴーの栄養を効率よく摂るには
マンゴーの栄養をより効率的に摂るためには、組み合わせる食材や食べ方の工夫が大切です。
各栄養素の性質を知って、より効果的な食べ方を考えてみましょう。
脂質と一緒に摂ると効果的
マンゴーに多く含まれるビタミンEやβ-カロテンは、油に溶ける性質を持つ「脂溶性ビタミン」です。
脂溶性ビタミンは、脂質が含まれた食品と一緒に摂ると、腸内での吸収率が高まります。
そのため、ヨーグルトと一緒に食べたりアボカドとあわせてサラダにしたりなど、脂質とうまく組み合わせて食べるとより効果的です。
細かくカットして吸収率アップ
マンゴーのビタミンEやβ-カロテンは細胞壁に囲まれているため、細かくカットすることで細胞壁が破壊されて体内で吸収されやすくなります。
そのため、マンゴーをピューレやスムージーとして楽しむのもおすすめの方法です。
ただし、市販のマンゴージュースは食物繊維やビタミンCが失われていることが多く、生の未加工のマンゴーと比べると栄養価が低いこともあります。
ドライマンゴーや冷凍マンゴーの栄養価はどう変わる？
ドライマンゴーや冷凍マンゴーは長期保存に便利ですが、一方で栄養価が変化する場合もあります。
各栄養素の性質を理解して、ドライマンゴーや冷凍マンゴーを生活にうまく取り入れましょう。
ドライマンゴーで増える栄養と減る栄養
ドライマンゴーは栄養素が凝縮されるため、β-カロテンやカリウムを生のマンゴーよりも効率的に摂取できます。
ただし、ビタミンCや葉酸は熱に弱く、ドライマンゴーに加工する過程で減ってしまうことが少なくありません。
また、水分が抜けてかさが減り、カロリーや糖質も5倍ほどに濃縮されているため、食べ過ぎにも注意が必要です。
冷凍マンゴーで栄養価をそのままキープ
マンゴーは、冷凍してもほとんど栄養価が変わりません。
ビタミンCや葉酸などの水溶性ビタミンは少し失われることもありますが、β-カロテンやビタミンEは冷凍により細胞膜が破壊されることで、むしろ体に吸収されやすくなります。
ただし、冷凍マンゴーは完全に解凍すると、水っぽくなってしまうデメリットがあります。
そのため、半解凍で食べるかスムージーなどに使うのがおすすめです。
まとめ
マンゴーはビタミンCやβ-カロテン、カリウムなど、さまざまな栄養素を豊富に含む果物です。
適量を守ることで、免疫力の向上やアンチエイジング、むくみ解消など、美容と健康に嬉しい効果が期待できます。
「冷凍しても栄養価がほとんど変わらない」「脂質と一緒に摂ると栄養素の吸収率が高まる」といった特徴を活かしつつ、マンゴーを日々の食生活に取り入れて、健康的な生活を楽しみましょう。
