ふるなびスタッフ
目次
ダイエット中やカロリー制限をしていると、主食のカロリーは気になりやすい部分です。
ご飯のカロリーが気になるときには、まず、普段食べている1食分のご飯のカロリーを把握してみましょう。
この記事では、ご飯の量ごとのカロリーと糖質量や、パンや麺類などとのカロリー比較、ご飯のカロリーが気になるときの対処法をご紹介します。
ご飯のカロリーと糖質量を詳しく紹介
ご飯のカロリーや糖質量は、お茶碗に盛り付ける量や、お米の種類、おにぎりやおかゆといったご飯の調理法によって変わります。
主食としてご飯を食べることが多く、少しでもご飯のカロリーや糖質量を調整したいときは、このような細かい部分についても把握しておくと役立つでしょう。
なお、この記事では食品の栄養価を、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考にして算出しています。
ご飯の量に応じたカロリーと糖質量
1食分のご飯の量は、お茶碗の大きさや盛り方によっても変わります。
一般的な大きさのお茶碗なら、1杯のご飯の量は約150gです。
小さめのお茶碗や、普通のお茶碗に軽めに盛り付けると、1杯130g程度になります。
また、どんぶりや、普通のお茶碗に大盛りにすると、1杯250g程度になることがあります。
炊飯器のメニューによっても異なりますが、お米1合を炊くと、約330gのご飯が炊き上がります。
そのため、お米1合を炊いて2食分で食べ切ってしまうなら、お茶碗1杯にやや多めに盛り付けていることになるでしょう。
普段食べているご飯の正確な量を知りたいときは、いつもと同じようにお茶碗にご飯を盛り、試しに量ってみると役立ちます。
下記は、ご飯の量をグラム別・お茶碗1杯・お米1合を炊いた場合のカロリーと糖質量の比較です。
| ご飯の量 | カロリー （kcal） | 糖質 （g） |
|---|---|---|
| 100g | 156 | 35.6 |
| 120g | 187 | 42.7 |
| 180ｇ | 281 | 64.1 |
| 250g | 390 | 89 |
| お茶碗1杯 （約150g） | 約234 | 約53.4 |
| お米1合 （炊き上がり約330g） | 約515 | 約117.5 |
※うるち米（精白米）の場合
お米の種類によるカロリーと糖質量の違い
先述したカロリーと糖質量の比較表は、一般的によく親しまれている「うるち米（精白米）」を基にした数値ですが、お米の種類によってご飯のカロリーや糖質量も異なります。
下記は、身近なお米の種類ごとに、炊き上がりのご飯100g当たりのカロリーと糖質量を比較した表です。
| お米の種類 （炊き上がり100g） | カロリー （kcal） | 糖質 （g） |
|---|---|---|
| うるち米 （精白米） | 156 | 35.6 |
| 玄米 | 152 | 34.2 |
| 5分づき米 | 154 | 35.6 |
| 7分づき米 | 160 | 36.2 |
| もち米 （精白米） | 188 | 43.5 |
| 発芽玄米 | 161 | 33.2 |
| 赤米 | 150 | 29.3 |
| 黒米 | 150 | 28.9 |
数値に大きな違いはありませんが、毎日少しずつカロリーや糖質を控えたいときなどには、小さな差でもお米の種類を意識してみると役立ちます。
もち米は、うるち米と比較するとカロリーや糖質量が多いです。お赤飯やおこわなどのもち米を使った料理も、同じ量のうるち米のご飯より、カロリーや糖質量が多くなるでしょう。
赤米や黒米は、古代米と呼ばれるお米です。近年では、古代米に含まれているポリフェノールやビタミン・ミネラルなどの栄養価が注目され、健康や美容を意識した食事に取り入れられています。
赤米や黒米は、うるち米と比べてカロリーは大差ないものの、糖質量はやや少ないため、糖質を抑えたい食事によいでしょう。
ご飯の調理法によるカロリーと糖質量の違い
ご飯は、お茶碗に盛り付けてそのまま食べることもあれば、おにぎりや、おかゆにすることもあります。
お茶碗1杯のご飯と、おにぎりやおかゆのカロリーと糖質量を比較します。
| ご飯の調理法 | カロリー （kcal） | 糖質 （g） |
|---|---|---|
| ご飯・お茶碗1杯 （約150g） | 約234 | 約53.4 |
| おにぎり・1個 （約120g） | 約204 | 約46.8 |
| おかゆ・お茶碗1杯 （約200g） | 約74 | 約16.2 |
同じお茶碗1杯でも、普通に炊いたご飯とおかゆでは、大幅にカロリーや糖質量が異なります。
お茶碗1杯のおかゆのカロリーは、お茶碗1杯のご飯のカロリーの1/3程度しかありません。
おにぎりは、1個だけならお茶碗1杯のご飯よりもカロリーを抑えられますが、2個だと大幅にカロリーが多くなります。
お茶碗1杯のご飯の代わりにおにぎりを食べるときは、食べ過ぎに注意しましょう。
ご飯はカロリーが高い？他の主食と比較
ご飯に含まれるカロリーや糖質量が多いのかどうかは、他の主食と比較すると分かりやすくなります。
ここでは、身近な主食であるパンや麺類と、ご飯のカロリーを比較して解説します。
パン類とご飯のカロリー比較
カロリーを比較する際には、1食分の量を基に計算するのがポイントです。
お茶碗1杯のご飯の重さは約150gですが、パンの重量は軽いため、ご飯と同じ量を食べることはあまりないでしょう。
身近なパンでは、以下のような重さのものが一般的です。
- 食パン
6枚切り1枚：約60g - フランスパン
1切れ：約25g - クロワッサン
1個：25～70g程度
下記は、1食分の主食の量として、お茶碗1杯のご飯と、60gのパン類のカロリーを比較したものです。
| 1食分の主食 | カロリー （kcal） |
|---|---|
| ご飯 150g | 約234 |
| 食パン 60g | 約149 |
| ライ麦パン 60g | 約151 |
| フランスパン 60g | 約173 |
| クロワッサン 60g | 約244 |
食パン・ライ麦パン・フランスパンは、1食に約60g食べると、ご飯をお茶碗1杯食べたときよりもカロリーを抑えることができます。
しかし、約60gのクロワッサンだと、ご飯よりも摂取カロリーがやや多くなってしまうでしょう。
また、食べる量によって、食パンを2枚、フランスパンを4枚食べると、お茶碗1杯のご飯よりもカロリーは高くなります。
ご飯をパンに置き換える場合、パンの種類によるカロリーに合わせて、食べる量を調整することが大切です。
麺類とご飯のカロリー比較
麺類も、種類によってカロリーは異なります。
乾麺は茹でると重さが2〜3倍に増えるため、茹でる前か後のわかりやすい方で、1食分のカロリーを把握しておきましょう。
ご飯お茶碗1杯の重さ約150gに対して、茹でた後の麺類は1食に200g以上食べることも珍しくありません。
下記は、お茶碗1杯のご飯と、茹でた麺類を1食に230g食べた場合の比較です。
| 1食分の主食 | カロリー （kcal） |
|---|---|
| ご飯 150g | 約234 |
| うどん 230g | 約218 |
| そば 230g | 約299 |
| 中華麺 230g | 約306 |
| スパゲッティ 230g | 約345 |
うどんはご飯よりもややカロリーが低いですが、他の麺類はご飯よりカロリーが高いものが多いです。
ご飯の代わりに麺類を食べる場合、摂取カロリーを抑えるには、通常より食べる量を減らす必要があるでしょう。
ご飯のカロリーが気になるときの対処法
ご飯のカロリーが気になるときは、低カロリーのご飯に置き換えたり、満腹感のある低カロリーなおかずを増やしたりする対処法があります。
それぞれ、詳しく解説します。
低カロリーのご飯に置き換える
ご飯の量を減らさずにカロリーを抑えるには、低カロリーのご飯を作れる製品を利用するとよいでしょう。
例えば、以下のような製品があります。
- お米に混ぜ込んで一緒に炊くと大幅にカロリーを抑えられる「こんにゃく米」
- カリフラワーを小さく切ったお米のように食べられる加工品
こうした製品は、ご飯の半分だけを置き換えることもでき、お茶碗1杯のご飯を食べている感覚でカロリーを抑えられます。
満腹感を得られる低カロリーなおかずを増やす
ご飯などの主食は食事の中心となる存在であり、食べる量を減らすと空腹感が残りがちです。
そのようなときには、ご飯の量はそのままで、おかずを低カロリーにすることで全体的なカロリーを調整するのもひとつの方法です。
食物繊維が多いものや、噛み応えがあるものは満腹感を得られやすいため、食材選びから工夫してみましょう。
また、食物繊維が多く噛み応えがあるものには、玄米も含まれます。
満腹感を得る食事という観点では、白米を玄米に置き換えるのもおすすめです。
まとめ
ご飯にはある程度のカロリーがありますが、上手に調整して食べれば、無理にご飯を抜くことなく、ダイエットや健康的な食事ができます。
ご飯を他の主食で置き換える場合には、カロリーオーバーにならないよう、1食分のカロリーを把握することが大切です。
体の状態に合わせて、カロリーが気になるときだけ低カロリーご飯にしたり、低カロリーなおかずを増やしたりしながら、おいしく食事を楽しみましょう。
