ふるなびスタッフ
目次
おからは栄養が豊富でヘルシーな食材です。
しかし、実際にどのような栄養があるのか、どんな料理に使えるのかわからず、購入を迷う人も多いのではないでしょうか。
この記事ではおからに含まれる栄養素のうち、とくに注目したい6つについて効能を紹介します。
おからの活用料理のおすすめ5選や注意点も解説していますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
おからとは｜栄養豊富な大豆由来の食材
まずは、おからの特徴や種類について見ていきましょう。
おからの特徴と種類
おからは大豆から豆腐をつくる工程でできる食材です。
やわらかく煮た大豆をつぶして布で濾すと豆乳ができます。このとき、布に残った搾りかすがおからです。
「搾りかすのため栄養がない」と誤解されがちですが、おからには豊富な栄養素が含まれています。
おからには3種類あり、それぞれの特徴は以下の通りです。
| 生おから | 絞ってすぐの状態で、 しっとりしている | ・水分を含む ・保存期間が短い （冷蔵で2日程度） ・値段が安い |
|---|---|---|
| 乾燥おから | 生おからを乾燥させたもので、 粒の粗さが残る | ・乾燥している ・保存期間が長め （常温で1ヶ月程度） ・手軽に使える |
| おから パウダー | 乾燥おからをさらに細かく パウダー状にしたもの |
出典：文部科学省 日本食品標準栄養成分表（八訂）増補2023年
生おからはそのまま料理に使えますが、水分が多く日持ちしません。
乾燥おからやおからパウダーは保存性に優れ、生おからよりも手に入れやすい点がメリットです。
乾燥おから・おからパウダーは水で戻して生おからのように使うほか、スープや飲み物、ヨーグルトなどに混ぜることもできます。
おからの種類別｜栄養価と特徴
おからには大豆のたんぱく質が約40％も残っており、炭水化物やカルシウムなどのミネラルも多く含まれます。
とくに、食物繊維の含有量は豆腐や豆乳よりも豊富です。
栄養成分表（可食部100gあたり）で、生おからと乾燥おからの栄養をチェックしてみましょう。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | カリウム | カルシウム | 鉄分 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 生おから | 88kcal | 6.1g | 3.6g | 13.8g | 11.5g | 350mg | 81mg | 1.3mg |
| 乾燥おから | 333kcal | 23.1g | 13.6g | 52.3g | 43.6g | 1300mg | 310mg | 4.9mg |
出典：文部科学省 日本食品標準栄養成分表（八訂）増補2023年
なお、おからパウダーは水を加えて戻すと約5倍に膨らみます。
同じ100ｇで比較すると乾燥おからのほうがカロリーや栄養価が高いのですが、実際は使用量が異なり、栄養面では大きな違いはありません。
おからの栄養素と効能
おからに含まれる主な栄養素や効能について解説します。
食物繊維｜腸内環境を整える
おから100g中には食物繊維が11.5gと豊富に含まれています。
ごぼう100g中の食物繊維が5.7gのため、おからの食物繊維含有量は約2倍です。
とくに不溶性食物繊維は11.1gと豊富に含まれており、腸内で水分を吸収して膨らみ、腸壁を刺激して便通を促します。
また、食物繊維は噛み応えがあって少量でも満腹感を得やすいため、ダイエット中の人にとってうれしい栄養素です。
水溶性食物繊維も含まれており、コレステロールの吸収抑制や血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。
大豆イソフラボン｜更年期障害の症状を和らげる
大豆イソフラボンは、大豆などマメ科の植物に多く含まれるポリフェノールの一種です。
大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため、肌のハリを回復したり、骨粗しょう症を予防したりするのに役立ちます。
また、エストロゲンの分泌が減少する更年期における症状を緩和する効果も期待できるでしょう。
大豆サポニン｜優れた抗酸化作用で健康をサポート
大豆サポニンは、大豆の苦みやえぐみの成分です。
大豆サポニンは優れた抗酸化作用によって、増えすぎた活性酸素を除去し、脂肪の酸化を防ぎます。
血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールの蓄積を抑えるため、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などを予防する効果が期待できます。
また、活性酸素の作用による細胞の老化を防ぐため、エイジングケアの効果も期待できるでしょう。
レシチン｜動脈硬化や認知症を予防する
大豆に含まれるレシチンは脂質の一種で、体内で細胞膜をつくる成分です。
脂肪やコレステロールが血管壁に付着するのを防ぐことで、動脈硬化を予防する効果が期待できます。
また、レシチンは神経伝達物質のアセチルコリンの生成に関与しており、アセチルコリンの減少が原因とされる認知症の予防にもつながるでしょう。
カリウム｜むくみの解消や高血圧を予防する
おからにはカリウムも豊富に含まれます。
カリウムには水分とともにナトリウムを排出する作用があるため、むくみの解消や高血圧を予防する効果が期待できます。
カルシウム｜丈夫な骨や歯をつくる
丈夫な骨や歯をつくるのに欠かせないカルシウムはおからにも豊富に含まれています。
カルシウムは体内に吸収されにくいため、成長期の子どもや骨粗しょう症のリスクが高い女性や高齢者はとくに、牛乳や小魚に加えておから料理でカルシウムを補うとよいでしょう。
おからのおすすめの活用料理5選
おからを使った料理といえば定番の「卯の花」を思い浮かべる人も多いでしょう。
ここでは、卯の花以外にもおからの栄養を摂れる料理のアイデアを5つ紹介します。
子どもから高齢者まで幅広い層に親しまれている料理ばかりですので、ぜひおからを活用してつくってみてください。
メイン料理
おからはハンバーグやつくねなど、ひき肉を使ったメイン料理のたねに混ぜて使えます。
おからを混ぜるとひき肉は少なくてもボリュームが出るため、ダイエット中の人にもおすすめです。
コロッケのたねにおからを混ぜると、糖質を抑えながらおからの栄養や満腹感が得られます。
ひき肉やじゃがいもに対するおからの割合は、好みによって調節するとよいでしょう。
おからのパサパサ感が気になる場合は油分を補ったり、つなぎに片栗粉などを加えてひき肉やじゃがいもとの一体感を出すよう工夫するのがおすすめです。
サラダ
じゃがいもの代わりにおからを使うと、ヘルシーなポテトサラダ風の一品が完成します。
きゅうりやにんじん、ハムやツナなど、お好みの具材を合わせてみてください。
マヨネーズの代わりにヨーグルトとオリーブオイル、はちみつで和えて塩・胡椒で味を調えると、さっぱりした味わいのヘルシーなおからサラダに仕上がります。
スープ
おからの栄養をより手軽に摂りたい場合は、スープの具材にするのがおすすめです。
おからをそのまま入れて温めるだけで、味噌汁やスープの栄養価がアップします。
簡単なので、毎日おからの栄養を摂りたい人も続けやすいでしょう。
お菓子
おからをクッキーやパウンドケーキ、スコーンやホットケーキといったお菓子に使うのもおすすめです。
小麦粉の一部をおからに置き換えることでカロリーや糖質を抑えられるうえ、食物繊維の効果で腹持ちのよいおやつになります。
少量でも満腹感を得られるおからのおやつは、ダイエット中や糖質制限中の人はもちろん、食べ盛りの子どもにも喜ばれるでしょう。
お好み焼き
お好み焼きが食べたいけれどカロリーや糖質が気になる場合は、小麦粉の代わりにおからを使うのがおすすめです。
おからを混ぜることで、ダイエット中でも満足感のあるヘルシーなお好み焼きがつくれます。
混ぜるおからの割合は、お好みで調整してみてください。
おからの割合が多いと焼くときに崩れやすいので、そっとひっくり返しましょう。
おからを食事に取り入れる際の注意点
栄養が豊富でヘルシーなおからですが、食べすぎには注意が必要です。
おからに豊富に含まれる不溶性の食物繊維は、前述の通り便通を促す効果がありますが、食べすぎるとかえって便秘になったり、胃痛を引き起こしたりすることもあります。
おからは一度にたくさん食べるのではなく、適量を継続的に摂るようにしましょう。
なお「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人が1日に摂る食物繊維の量は13.3gで、推奨されている摂取量よりかなり低めです。
厚生労働省は1日当たりの目標量として、年齢に応じて成人男性では20～22g以上、成人女性では17～18g以上と設定しています。
ほかの食品から摂る食物繊維量とのバランスを考えながら、自分に適したおからの量や取り入れ方を見つけましょう。
参考までに、以下の量で約2～3gの食物繊維を摂ることができます。
- 生おから 20～30g
- おからパウダー 大さじ1（6g）
おからを食事に取り入れる際の目安にしてみてください。
まとめ
おからには大豆の食物繊維だけでなく、老若男女を問わず摂取したい栄養が含まれています。
おからの主な栄養素と効能は以下の通りです。
- 食物繊維｜腸内環境を整える
- 大豆イソフラボン｜更年期障害の症状を和らげる
- 大豆サポニン｜優れた抗酸化作用で健康をサポート
- レシチン｜動脈硬化や認知症を予防する
- カリウム｜むくみの解消や高血圧を予防する
- カルシウム｜丈夫な骨や歯をつくる
また、幅広い年齢層やダイエット中の人にも喜ばれるおすすめ料理や取り入れ方も紹介しました。
記事を参考に、栄養が豊富で経済的なおからを、ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。
