ふるなびスタッフ
目次
肉厚でふっくらとした身がおいしい人気の魚「ほっけ」。
ほっけは、健康な体作りに欠かせない栄養成分がたくさん含まれている魚です。
この記事では、ほっけの栄養や効果効能、上手な焼き方などを詳しく紹介します。
おいしくて栄養満点のほっけをぜひ食卓に加えてみてください。
ほっけとはどんな魚？
ここでは、ほっけの産地や種類、生魚と干物の違いについて詳しく解説します。
ほっけの種類
ほっけには、主に国産の「真ほっけ」と、ロシアなどの北太平洋でとれる「縞ほっけ」の2種類があります。
真ほっけは、引き締まった身とクセのない上品な味わいが特徴。
一方、縞ほっけは真ほっけよりも大ぶりで脂のりがよく、柔らかでジューシーな味わいを楽しむことができます。
ほっけの産地と旬
ほっけは北海道沿岸をはじめとして、青森県から山口県にかけての日本海沿岸、同じく青森県から和歌山県にかけての太平洋沿岸に広く生息しています。
国内の主な産地は北海道、青森県、石川県、山形県、新潟県などで、中でも国産ほっけの約9割は北海道で水揚げされています。
北海道産のほっけの旬は、ほっけがエサを求めて沿岸にやってくる5月～7月頃と、産卵の季節を迎える11月頃。
この時期のほっけは漁獲量が多く、脂が乗っていて味が良いとされています。
また、国産のもの以外では、ロシア産の輸入ほっけも多く流通しています。
生魚と干物の違い
ほっけは鮮度が落ちやすい魚のため、一般的には干物として流通しています。
ただし、北海道などの産地では、水揚げされたばかりのほっけを生魚として味わうことも可能です。
生のほっけは柔らかく風味が豊かで、素材そのものの味を楽しめるのが特徴。
一方、干物は干すことで水分が抜け、弾力のある食感と凝縮されたうまみを味わうことができます。
また、長期保存が可能なため、贈答品や土産物としても人気です。
ほっけの栄養成分と効果
ほっけにはさまざまな栄養成分が含まれています。
ここでは、ほっけの栄養成分と効果について詳しく解説します。
たんぱく質
ほっけにはたんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚や毛髪などを構成する重要な成分です。
また、ホルモンや代謝酵素、免疫物質の材料にもなり、生命の維持に欠かせない栄養素といえます。
たんぱく質が不足すると、筋肉量や免疫力の低下、疲労感、むくみなどの症状が引き起こされる恐れがあります。
ほっけを食生活に取り入れることは、これらの症状の予防・改善に効果的です。
カルシウム
カルシウムも、ほっけに多く含まれる栄養素です。
含有量は生魚より干物のほうが圧倒的に多く、身だけを食べる魚の中ではトップクラスとされています。
カルシウムには、丈夫な骨や歯を作る働きがあります。
とくに、成長期にしっかりと摂取しておくことは、将来的な骨粗しょう症の予防にもつながります。
また、神経を安定させる作用もあるため、ストレスの多い生活をしている方は積極的に摂りたい成分です。
ビタミンB群
ほっけにはビタミンB群も豊富に含まれています。
ビタミンB群とは、ビタミンB1、B2、ナイアシン（B3）、B6、B12、パンテトン酸、葉酸、ビオチンの8種類を指す言葉で、ほっけの干物にはそれらすべてが含まれています。
ビタミンB群にはエネルギーの代謝を高め、疲労を回復させる働きがあり、不足すると体調不良の原因にもつながってしまうため、コンスタントに摂取したい栄養素です。
ビタミンD
ビタミンDも、ほっけに含まれる栄養素です。
カルシウムの吸収や骨の成長促進、血中カルシウム濃度の調整に関わっており、健康で丈夫な骨を維持するためには欠かせない成分とされています。
また、ビタミンDには免疫力を高めて感染症を予防する働きもあります。
ビタミンDは、紫外線を浴びることで生成されますが、近年はライフスタイルの変化によりビタミンDが不足しがちな方も多いため、ほっけなどの食品からも摂取することが大切です。
ほっけのカロリーは？
ほっけのカロリーは、生魚では100gあたり103kcal、干物では100gあたり161kcalです。
干物のほうが、少しカロリーが高くなっていますが、これは干すことで水分量が減ったためと考えられます。
家庭料理によく使われるほかの魚のカロリーと比べてみると、以下のような結果になりました。
| 種類(すべて干物) | 100gあたりのカロリー |
|---|---|
| ほっけ | 161kcal |
| あじ | 243kcal |
| さんま | 261kcal |
| さば | 285kcal |
100gあたりのカロリーで比較すると、ほっけは比較的低カロリーな魚であることがわかります。
ほっけの上手な焼き方
ほっけは、家庭にある調理器具で簡単に焼くことができます。
ここでは、冷凍したほっけの調理ポイントや、フライパン、グリル、オーブンレンジそれぞれでの焼き方について詳しく紹介します。
冷凍した干物は解凍する？そのまま焼く？
一般的に、冷凍した魚の干物は凍ったまま焼いた方が良いとされています。
これは、うま味成分を含んだドリップ（液体）が解凍時に流れ出てしまったり、生臭くなったりすることを防ぐためです。
一方、ほっけのように身が厚い魚は、凍ったまま焼くと火が通りにくいため、あらかじめ解凍してから焼くことをおすすめします。
ほっけを解凍する場合は、冷蔵庫で4〜6時間ほどかけてゆっくり解かすと、品質の劣化を最小限に抑えられます。
ただし、小ぶりで身の薄いほっけであれば、解凍せずに焼いても問題はありません。
その場合は、火加減を弱めにしてじっくり焼くと、中まで火が通りやすくなります。
フライパンで焼く場合
ほっけの開きは大きいので、フライパンサイズは26cmか28cmがおすすめです。
フライパンからはみ出る場合は、身を切り分けてから並べると、無理なく焼くことができます。
フライパンでほっけを焼く手順は次の通りです。
- フライパンにクッキングシートを敷いてひいて熱する
- ほっけの身を下にし、焼き色がつくまで中火で焼く
- 焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火～中火で蒸し焼きにする
- 火が通ったら蓋を外し、水分を飛ばす
クッキングシートを敷くことでフライパンにほっけがくっつかず、身を崩さずにきれいに焼き上げることができます。
グリルで焼く場合
魚焼きグリルを使えば、香ばしくほっけを焼くことができ、余分な脂も落とせます。
グリルで焼く手順は次の通りです。
片面グリルの場合
- グリルの網にサラダ油を塗る
- グリルを予熱する
- ほっけの身を上にして、表面に焼き色がつくまで中火で焼く
- ほっけを裏返し、皮側も焼き色がつくまで焼く
両面グリルの場合
- グリルの網にサラダ油を塗る
- グリルを予熱する
- 火が通るまで中火で加熱する
オーブンレンジで焼く場合
ほっけは、オーブンレンジで焼くこともできます。
機種によっては魚焼きグリル機能や自動調理メニューが用意されているものもありますが、基本的な焼き方は次の通りです。
- 200℃前後に予熱する
- アルミホイルを敷いた天板にほっけの身を上にして置く
- 15分〜20分程度焼く
焼き時間はあくまでも目安です。
機種や使用年数によって火力に差が生じることがあるため、必ず焼き目を確認しながら時間を調整してください。
ほっけに関するQ＆A
ほっけに関するQ&Aをまとめました。
ほっけは体に悪い？
ほっけの干物は塩分が多いため、食べ過ぎると体に悪影響を及ぼす可能性があります。
塩分のとりすぎはむくみや高血圧の原因になるだけでなく、さまざまな病気のリスクを高めます。
栄養価が高くカロリー控えめでヘルシーなほっけですが、食べ過ぎには注意した方がよいでしょう。
ほっけにアニサキスはいる？
ほっけにはアニサキスが寄生している可能性があります。
アニサキスによる食中毒では、強い腹痛、吐き気、嘔吐、発熱などの症状が現れます。
ほっけの生食は産地以外では難しいため、基本的に生のほっけを口にする機会はほとんどありませんが、新鮮なほっけを刺し身などで食べる際には十分な注意が必要です。
一方、ほっけの干物は必ず火を通して食べるため、アニサキスによる食中毒の心配はありません。
アニサキスは熱に弱く、しっかり加熱をすれば死滅するため、安心して食べられます。
まとめ
ほっけは、健康維持に欠かせないたんぱく質やカルシウム、ビタミン類を豊富に含んだ魚です。
ほっけの干物はスーパーなどでも手に入りやすく、独特のうま味を楽しむことができます。
フライパンやオーブンレンジなど、ご家庭の調理器具でも簡単においしく焼けるほっけ。
ぜひ日々の献立に加えてみてください。
