ふるなびスタッフ
目次
爽やかな苦みが特徴のグレープフルーツは、ダイエットや美容に効果的な果物です。
他にも、リラックス効果や免疫機能の維持など、心身の健康維持にも役立ちます。
この記事では、グレープフルーツに期待される主な効果を詳しく解説します。
グレープフルーツの効果的な食べ方や、注意点なども紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
グレープフルーツに期待される健康効果
この章では、グレープフルーツに期待される主な効果を解説します。
ダイエット効果
グレープフルーツには以下のような特徴があり、ダイエットに効果的です。
- 糖質が少なく低カロリーである
- 香り成分「リモネン」が食欲を抑制する
それぞれの特徴について詳しく解説します。
糖質が少なく低カロリー
グレープフルーツは、日常的に食べられる果物のなかでは比較的糖質が少なく、低カロリーです。
下表に、グレープフルーツと他の果物について、糖質とカロリーの含有量を比較します。
| 果物 | 可食部100gあたりの含有量 | |
|---|---|---|
| 糖質（g） | カロリー（kcal） | |
| いちご | 7.1 | 31 |
| グレープフルーツ （白肉種・紅肉種） | 9.0 | 40 |
| みかん | 11.0 | 49 |
| キウイフルーツ （緑肉種） | 10.8 | 51 |
| りんご （皮なし） | 14.1 | 53 |
| バナナ | 21.4 | 93 |
グレープフルーツは、GI値（血糖値の上がりやすさを示す指標）が26程度の低GI食品でもあります。
糖質が少なく、GI値の低いグレープフルーツは、ダイエットに向く果物といえます。
※参考：GI Search｜THE UNIVERSITY OF SYDNEY
香り成分「リモネン」が食欲を抑制
「リモネン」は、かんきつ類の果皮に多く含まれる香り成分です。
リモネンを含むグレープフルーツの香りには、食欲を抑制し、脂肪分解や熱産生を促進することで、肥満を予防する効果が期待できます。
ラットを用いた実験では、リモネンを有効成分とするグレープフルーツ精油の香り刺激によって、以下のような変化が報告されています。
- 脂肪組織などを支配する交感神経の活動を促進し、胃などを支配する副交感神経の活動を抑制した。
- 3時間の香り刺激で、熱産生が促進され、体温が0.8℃上昇した。
- 週3回・15分間の香り刺激を続けると、開始から2〜3週間後より、摂食量の減少と有意な体重低下が確認された。
※参考：永井克也「匂い刺激のエネルギー代謝に対する影響とその機構」
美肌効果
グレープフルーツには、美肌効果のあるビタミンCが豊富に含まれます。
ビタミンCの働きと肌に与える効果は以下のとおりです。
- 抗酸化作用により細胞の酸化を抑制し、シミ・シワ・たるみなどの肌の老化を防ぐ。
- コラーゲンの生成に必須の成分。
ビタミンCの十分な摂取は、コラーゲンの生成を促進し、肌のハリや弾力を保つ。
また、紅肉種のグレープフルーツには、ビタミンCだけでなくβ-カロテンやリコピンが含まれます。
β-カロテンやリコピンも抗酸化作用が強く、肌の老化防止に役立ちます。
リラックス効果
グレープフルーツに含まれる香り成分「リモネン」には、ストレスを軽減させ、精神をリラックスさせる効果が期待できます。
健康な20代〜40代の女性4名を対象とした、リモネン97.0%含有のグレープフルーツ精油を使った実験でも、それを裏付ける結果が報告されています。
この実験では、一定のペースで計算を続ける15分間の作業で精神負荷を与えた後、精油の香りを提示すると、以下のような心理状態や脳波の変化が見られました。
- STAIという心理検査では、香り提示後に「状態不安」が精神負荷前よりも低下しており、精神的な落ち着きが見られた。
- 脳波の測定では、リラックス状態に関連するα波の出現が増加した。
※参考：村松仁他「精神負荷に対するグレープフルーツの香りの効果」
免疫機能の維持
グレープフルーツは、免疫機能の維持に役立つビタミンCが豊富です。
ビタミンCには、免疫に関する以下のような作用があります。
- リンパ球やマクロファージなどの免疫細胞を活性化させる。
- 抗ウイルス作用のある「インターフェロン」というたんぱく質の合成を促進する。
※インターフェロンには、ウイルスの増殖を抑制し、NK（ナチュラルキラー）細胞などの免疫細胞を活性化させる作用がある。
風邪やインフルエンザなどの感染症が気になる時期には、グレープフルーツなどのビタミンCを多く含む果物を積極的に摂るとよいでしょう。
むくみの予防
グレープフルーツには、むくみの予防に効果のあるカリウムが多く含まれます。
むくみの原因のひとつは、塩分（ナトリウム）の摂りすぎです。
塩分を摂りすぎると、ナトリウム濃度を下げるために、体内の組織が水分を多く抱え込みます。
カリウムには、細胞内の浸透圧を一定に保つ作用があり、余分な塩分（ナトリウム）の排出を促します。
グレープフルーツにはカリウムが豊富なため、塩分の摂りすぎによるむくみ予防に効果的なのです。
疲労回復効果
グレープフルーツに含まれるクエン酸により、疲労回復効果も期待できます。
一般的に、疲労時にクエン酸や酢酸（酢の成分）などの有機酸を摂取すると、肉体的な疲労が回復するといわれています。
運動部の男子学生を対象とした実験では、クエン酸や酢酸が運動後の疲労を軽減することが確認されました。
クエン酸による体内での疲労を軽減するメカニズムは解明されていないものの、クエン酸がエネルギーの代謝を促進するという考えが一般的です。
グレープフルーツの栄養を生とジュースで比較
さまざまな効果が期待できるグレープフルーツですが、生の果物と、より手軽に摂取できるジュースとでは、栄養価に違いがあるのでしょうか。
下表に、生のグレープフルーツと濃縮還元ジュースについて、栄養素の含有量を比較します。
| 栄養素 | 可食部100gあたりの含有量 | |
|---|---|---|
| グレープフルーツ （生） | グレープフルーツ （濃縮還元ジュース） | |
| カロリー | 40kcal | 38kcal |
| 糖質 | 9.0g | 8.6g |
| 食物繊維 | 0.6g | 0.2g |
| 有機酸 （クエン酸など） | 1.1g | 未測定 |
| カリウム | 140mg | 160mg |
| ビタミンC | 36mg | 53mg |
| β-カロテン | 白肉種：0μg 紅肉種：400μg | 110μg |
濃縮還元ジュースにも、生のグレープフルーツと同程度のカリウムやビタミンCが含まれます。
ただし、ジュースは生よりも食物繊維が少なく、GI値が高いため、ダイエット中は注意が必要です。
※参考：GI Search｜THE UNIVERSITY OF SYDNEY
なお、白肉種と紅肉種のグレープフルーツでは、β-カロテンを除き、栄養素の含有量にほとんど違いはありません。
グレープフルーツの効果的な食べ方と注意点
この章では、グレープフルーツの1日あたりの適切な摂取量や、ダイエット効果を高める食べ方、注意点などを紹介します。
1日1個を目安に食べる
グレープフルーツの健康効果を得るには、1日1個を目安に食べるとよいでしょう。
農林水産省や厚生労働省では、果物を1日に200g摂取することを目標にしています。
グレープフルーツ1個の可食部は約200gのため、ちょうど1日分の目標の量に相当します。
また、グレープフルーツは、美肌や免疫機能の維持に効果のあるビタミンCが豊富です。
成人1日あたりに推奨されるビタミンCの摂取量は、男女ともに100mgです。
グレープフルーツ1個にはビタミンCが約70mg含まれ、1日の推奨量のおよそ7割を補えます。
ただし、果物は糖質も多く含むため、食べすぎに注意しましょう。
食事はバランスよく、さまざまな食品を摂ることが大切です。
※参考：厚生労働省「果物は1日200g程度食べましょう」（PDF）
※参考：日本人の食事摂取基準（2025年版）「ビタミン」（PDF）
食前に食べるとダイエット効果が高まる
グレープフルーツを食前に食べると、ダイエット効果が高まります。
食前のグレープフルーツの摂取がダイエットによいのは、以下の理由からです。
- グレープフルーツの香りには、食欲を抑える効果がある。
- 食事の前に食べると空腹感が抑えられ、食べすぎを防止できる。
- GI値が低く、空腹時に食べても血糖値の上昇が穏やかである。
また、間食としてお菓子の代わりに食べるのもおすすめです。
脂質や糖質の多いお菓子をグレープフルーツに置き換えると、カロリーが抑えられるだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も摂取できます。
飲み合わせに注意が必要な薬がある
グレープフルーツには、飲み合わせに注意が必要な薬があります。
以下のような薬剤を服用している場合は、グレープフルーツおよびグレープフルーツジュースの摂取に注意しましょう。
- 降圧剤（カルシウム拮抗薬）
- 脂質異常症治療剤（スタチン類）
- 免疫抑制剤（例：シクロスポリン・タクロリムスなど）
グレープフルーツには、薬を分解する酵素の働きを阻害する成分が含まれています。
一部の薬剤では、効果を強めたり、副作用が現れやすくなったりすることがあるため、注意が必要です。
上記の他にも、グレープフルーツを避けるべき薬剤は多数あるので、医師や薬剤師の指示に従うようにしてください。
まとめ
グレープフルーツには、以下のような効果が期待できます。
- ダイエット効果
糖質が少なくカロリーが低い。
香り成分が食欲を抑える。 - 美肌効果
抗酸化作用のあるビタミンCが豊富に含まれる。 - リラックス効果
グレープフルーツの香りがストレスを軽減する。 - 免疫機能の維持
ビタミンCが免疫細胞を活性化させる。 - むくみの予防
カリウムが余分な塩分の排出を促す。 - 疲労回復効果
クエン酸が疲労の回復を助ける。
グレープフルーツを食べる際は、1日1個を目安にしましょう。
果物には糖質も多いため、食べすぎには注意が必要です。
美容や健康によいグレープフルーツを、毎日の食事にプラスしてみてはいかがでしょうか。
