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ルッコラは、アブラナ科のハーブの一種で、野菜としても親しまれており、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
野菜の幼葉をまとめた「ベビーリーフ」にもよく入っており、ごまのような風味とわずかな辛味が、サラダやサンドイッチなどのアクセントになります。
この記事では、ルッコラの栄養や効能を解説しながら、効果的に栄養を摂取し、美味しく食べるコツもご紹介します。
ルッコラに含まれる栄養成分
ルッコラは、地中海沿岸や西アジアを原産とするハーブです。
アブラナ科の一年草で、葉にはごまのような風味とわずかな辛味があります。
なお、ルッコラの原種といわれるセルバチコ（ワイルドルッコラ）も存在し、ルッコラよりもごまのような風味が強く辛味も強いのが特徴です。
今回は一般的なルッコラを中心に、ルッコラに含まれる栄養成分について解説します。
ルッコラはビタミンやミネラルが豊富
ルッコラには、以下のようなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
ルッコラに含まれる主なビタミン
- ビタミンC
- ビタミンE
- β-カロテン（体内でビタミンAに変わる栄養素）
- ビタミンK
- 葉酸
ルッコラに含まれる主なミネラル
- カルシウム
- カリウム
- 鉄
- マグネシウム
- マンガン
また、ルッコラには食物繊維も多く含まれています。
ほかに、大根やワサビの辛味成分であるアリルイソチオシアネートが含まれていることも特徴です。
ルッコラと身近な葉物野菜の栄養価を比較
ルッコラは、主に生食で、サラダやサンドイッチ、料理の付け合わせなどによく使われます。
以下の表では、ルッコラの主な栄養成分の含有量をほかの野菜と比較します。
比較対象は、よく生食されるクレソン・レタス・キャベツとし、生野菜の可食部100g当たりの含有量を記載しています。
| 成分名 | ルッコラ | クレソン | レタス | キャベツ |
|---|---|---|---|---|
| エネルギー | 17kcal | 13kcal | 11kcal | 23kcal |
| 食物繊維 | 2.6g | 2.5g | 1.1g | 1.8g |
| ビタミンC | 66mg | 26mg | 5mg | 38mg |
| ビタミンE （α-トコフェロール） | 1.4mg | 1.6mg | 0.3mg | 0.1mg |
| β-カロテン | 3600μg | 2700μg | 240μg | 24μg |
| ビタミンK | 210μg | 190μg | 29μg | 79μg |
| 葉酸 | 170μg | 150μg | 73μg | 66μg |
| カルシウム | 170mg | 110mg | 19mg | 42mg |
| カリウム | 480mg | 330mg | 200mg | 190mg |
| 鉄 | 1.6mg | 1.1mg | 0.3mg | 0.3mg |
| マグネシウム | 46mg | 13mg | 8mg | 14mg |
| マンガン | 0.69mg | 未測定 | 0.13mg | 0.13mg |
ルッコラには、レタスの約13倍のビタミンCが含まれています。
レモン汁100gに含まれるビタミンCは50mgのため、ルッコラはレモン汁よりもビタミンCを多く含んでいます。
また、ルッコラのカルシウムの含有量はキャベツの約4倍です。
カルシウムが豊富な野菜である小松菜（生100g当たり170mg）と比較しても、ルッコラはほぼ同量のカルシウムを含んでいます。
ルッコラのβ-カロテンの含有量は、緑黄色野菜の基準（100g当たり600μg以上）の6倍で、大幅に上回っています。
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を元に計算
ルッコラに含まれる栄養素の働きや効能
ルッコラには、含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素により、生活習慣病の予防や美肌・美容効果のほか、健康維持に役立つ多くの効能が期待されています。
なお、ルッコラに多く含まれるβ-カロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため、ビタミンAとしての効力を持ちます。
この章では、簡略化のためにβ-カロテンとビタミンAを区別せずに記載しています。
ビタミンA・C・Eの抗酸化作用で生活習慣病や老化を予防
ルッコラには、「抗酸化ビタミン」とも呼ばれるビタミンA・ビタミンC・ビタミンEが豊富に含まれており、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用が期待できます。
活性酸素は、体内で免疫機能などに利用されているものの、増えすぎると生活習慣病や老化の原因につながります。
活性酸素が増加する要因は、過剰な紫外線や過度な運動、喫煙、飲酒、ストレスなどです。
体内には酵素による活性酸素を抑える働きが備わっていますが、加齢による酵素の減少などでも活性酸素が増えやすくなります。
そのため、活性酸素の働きを抑える抗酸化ビタミンの摂取が役立ちます。
また、ルッコラに含まれる辛味成分のアリルイソチオシアネートは、動脈硬化や血栓を予防する働きが注目されています。
ビタミンA・C・Eは美肌にも効果的
ルッコラに含まれるビタミンA・ビタミンC・ビタミンEには、抗酸化作用に加えて、美肌への効果も期待できます。
ビタミンCは、メラニンの生成を抑制する働きが期待できるため、しみやそばかすの緩和に効果的です。
ビタミンEは、血行促進作用により新陳代謝を促し、健康的な肌づくりに役立ちます。
ビタミンAにも、肌の新陳代謝を促す働きがあり、ヒアルロン酸やコラーゲンの合成を促進して肌のうるおいやハリを保つために重要です。
ビタミン・ミネラル・食物繊維は健康維持に必須
ルッコラに含まれるその他のビタミンやミネラルには、健康維持において以下のような働きがあります。
- 健康的な骨をつくる
カルシウムやマグネシウムは骨の形成に必要なミネラルで、ビタミンKはカルシウムの骨への沈着を助けます。 - 細胞の生成を助ける
葉酸は、アミノ酸の代謝やDNAなどの核酸の合成に必要で、新しい細胞を作り出すために欠かせません。 - 血圧を調整する
カリウムは、ナトリウムの排出を促し、血圧の調整に役立ちます。 - 貧血予防
十分な鉄の摂取は、鉄欠乏性貧血の予防に効果的です。 - 腸内環境を整える
ルッコラには不溶性食物繊維がとくに多く、便通を促し整腸作用が期待できます。
ルッコラに含まれるマンガンは、通常の食生活では不足する心配はほぼありませんが、体内でのさまざまな代謝に関わっており、体の機能維持に役立つミネラルです。
ルッコラの栄養摂取に効果的な食べ方
ルッコラの栄養を効率よく摂るには、調理方法の工夫も大切です。
ここでは、より効果的に栄養を摂取するための食べ方と、食べる際の注意点を解説します。
加熱に弱いビタミンCを生食で摂取
ルッコラに含まれるビタミンCは加熱に弱いため、生で食べるとより効果的に摂取できます。
加熱する料理では、調理の最後の方に加えて加熱時間を短くしましょう。
油と調理して脂溶性ビタミンを吸収しやすくする
ルッコラには、油に溶けやすいβ-カロテン・ビタミンE・ビタミンKなどの栄養素が含まれています。
油に溶けると、食べた際により効率的に吸収できるため、油と一緒に調理するのがおすすめです。
ルッコラを美味しく効果的に食べるレシピ例
ルッコラを生のまま油と一緒に食べる方法としては、下記のようなレシピがあります。
- サラダ
- サンドイッチ
- 肉料理などの付け合わせ
- パスタのトッピングやソース
サラダはルッコラを生で食べやすく、油を含むドレッシングで和えると効果的に栄養を摂取できます。
サンドイッチも同様に、ルッコラを生のまま食べるのに最適で、パンにバターを塗ったり、味付けにオリーブオイルやマヨネーズを加えたりすることで油と一緒に食べられます。
油を使った肉料理や魚料理に、ルッコラを添えて食べるのもよいでしょう。
パスタでは、トッピングに使うほか、生のルッコラをオリーブオイルやナッツなどと一緒にミキサーにかけ、ソースにするのもおすすめです。
食べ過ぎによる胃痛に注意
ルッコラに含まれる辛味成分のアリルイソチオシアネートには、胃の粘膜に炎症を引き起こす作用もあるため、食べ過ぎると胃痛につながります。
食べ過ぎに気を付け、空腹時にはルッコラだけを食べないようにするなど、胃に負担を与えない食べ方を心掛けましょう。
まとめ
ルッコラに含まれるビタミンやミネラルなどの栄養成分は、生活習慣病や老化の予防、美肌づくりなど、日々の健康維持に役立ちます。
ビタミンを効果的に摂取するには、加熱調理を控えて油と一緒に食べるのがおすすめです。
油を使った料理に生のまま添えるだけでも効果的に栄養を摂取できるため、毎日の献立に加えやすいでしょう。
ルッコラのごまのような香りや辛味のアクセントを活かして、相性の良い料理を楽しんでみてください。
