ふるなびスタッフ
トマトにはさまざまな栄養成分がバランスよく含まれています。
しかし、具体的にはどのような栄養が豊富で、食べるとどんな効果があるのでしょうか。
この記事では、すごいといわれるトマトの栄養成分や効能について解説。
リコピンなどトマトの栄養を効率的に摂れるおすすめの調理法や食べ方も紹介します。
「トマトは1日何個まで？」「ケチャップでも栄養は摂れる？」などのQ&Aも掲載していますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
トマトの栄養と効能
トマトに豊富に含まれている栄養成分とその効能について、詳しく見てみましょう。
リコピン｜美肌づくりや生活習慣病の予防・改善
真っ赤に熟したトマトには、リコピンがたっぷり含まれています。
リコピンはトマトの赤色のもととなる成分で、野菜の赤や黄色、 橙色などの色素であるカロテノイドの一種です。
リコピンには強い抗酸化作用があり、増えすぎた活性酸素によるシミやしわ、免疫機能の低下などの予防・改善に効果があります。
また、動脈硬化や心筋梗塞を防ぐ効果も期待できるでしょう。
なお、完熟していないトマトは常温に置いて追熟させることでリコピンを増やせます。
詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください。
【トマトの保存】常温・冷蔵・冷凍のやり方や保存のポイントを解説
βカロテン｜粘膜・皮膚の健康維持や免疫力の向上
βカロテンは緑黄色野菜に含まれる色素で、リコピンと同じくカロテノイドの一種です。
βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため、ビタミンA不足によって起こる視力の低下や夜盲症を予防する効果が期待できます。
また、ビタミンAは皮膚や粘膜、免疫機能を正常に保つため、口や鼻、喉のほか、肺や胃腸の健康維持にも欠かせません。
さらに、ビタミンAは皮膚の新陳代謝を促すため、健やかな美肌づくりのためにも意識して摂りたい栄養成分です。
ビタミンC｜抵抗力の向上や老化の防止
生のトマトはビタミンCが豊富です。
ビタミンCはストレスや風邪に対する抵抗力を強めるほか、鉄やカルシウムの吸収をよくする働きがあります。
また、ビタミンCはコラーゲンの合成に必須の栄養素であり、日焼けの原因となるメラニン色素の生成を抑えるため、美容や老化防止の効果も期待できるでしょう。
カリウム｜むくみや高血圧の予防・改善
トマトにはミネラルの一種であるカリウムも含まれます。
カリウムは摂り過ぎたナトリウムを尿として排せつする作用があるため、むくみや高血圧の予防・改善効果が期待できるでしょう。
食物繊維｜腸内環境の整備やコレステロール値の改善
第6の栄養素と呼ばれる食物繊維には水に溶けやすい水溶性と、繊維質で溶けにくい不溶性があります。
トマトは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維ともに豊富です。
ペクチンという水溶性食物繊維には血中コレステロール値を下げる働きがあります。
ちなみに、肉厚なトマトの独特な食感は、ペクチンによるものです。
不溶性食物繊維は便のかさを増やして便通をよくし、腸内環境を良好に保つ効果が期待できます。
トマトの効能を高めるおすすめの調理法や食べ方
トマトは調理法や食べ方を一工夫することで、トマトに含まれるすごい栄養成分の効能を高めて摂取することができます。
おすすめの調理法や食べ方を3通り紹介します。
フレッシュトマトを皮ごと食べる
生のトマトに豊富に含まれるビタミンCは熱に弱い特性があります。
そのため、 トマトからビタミンCを効率よく摂取したい場合は、生のまま食べるのがおすすめです。
リコピンやβカロテンは皮にも多く含まれるため、できるだけ皮ごと食べるとよいでしょう。
ただし、皮は実と比べて消化吸収されにくいため、胃腸が弱い人は食べ過ぎに注意してください。
オイルをかけて食べる
リコピンは油に溶けやすい性質があり、 油と一緒に食べると体内への吸収率が増します。
そのため、トマトはオイルをかけたり、油で調理するのがおすすめです。
イタリアをはじめ地中海料理でもおなじみのオリーブオイルは油の中でもとくに酸化しにくく、トマトと相性がよいといわれます。
おすすめのレシピ例は以下の通りです。
- トマトサラダ（オイル系ドレッシング）
- カプレーゼ
トマトとモッツァレラチーズ、バジルにオリーブオイルをかけて食べるカプレーゼなどは、栄養面から見ても、リコピンを効率よく摂取できる食べ方といえるでしょう。
加熱調理する
トマトを加熱すると細胞壁が柔らかくなって壊れ、リコピンが体内で吸収されやすくなります。
そのため、トマトのリコピンを効率的に摂取したい場合は、焼く・炒める・煮る・蒸すなど、加熱調理がおすすめです。
前述の通り、リコピンは油と合わせると体内への吸収率が高まるため、良質の油を使って調理するとよいでしょう。
おすすめのレシピ例は以下の通りです。
- トマトのグリル
- トマトソースのパスタ
- トマトと卵の炒め物
- 鶏肉のトマト煮込み
- トマトピザ
トマトは加熱調理するとかさが減り、たくさん食べられるメリットもあります。
トマトの栄養や食べ方についてのQ＆A
Q1｜トマトを食べ過ぎるとどうなる？
いくら栄養が豊富でも、トマトの食べ過ぎは体によくありません。
トマトを食べ過ぎると以下のような症状が出ることがあります。
- 水分が多い → 体が冷える
- 食物繊維が多い → 消化が悪くなり便秘や下痢になることも
- シュウ酸が含まれる → 胆石や尿路結石になるリスクがある
- βカロテンの摂りすぎ → 手足の裏が黄色くなる
- アセチルコリンが作用 → 人によってはかゆみやじんましんの症状がでることも
いずれも適量の範囲内であれば問題ありませんが、食べ過ぎによってリスクが高まるため、ほかの緑黄色野菜などもバランスよく摂るとよいでしょう。
Q2｜トマトは1日に何個まで？適量の目安は？
リコピンの1日当たりの目安摂取量は15～20㎎です。
このことから考えると、適量の目安はMサイズのトマトなら１日当たり2個、ミニトマトであれば10～15個となります。
トマトは食べ過ぎると前述のようなリスクも高まるため、一度にたくさん食べるより、適量を継続して摂ることを心がけましょう。
Q3｜ミニトマトの栄養は通常のトマトと異なる？
ミニトマトに含まれる栄養成分は、通常のトマトと同じです。
しかし、100g当たりの栄養成分含有量はミニトマトのほうが多くなります。
ミニトマトはサラダやメインの彩にしたり、お弁当にも生のまま入れやすいため、常備して積極的に使うとよいでしょう。
Q4｜加工食品でもトマトの栄養は摂れる？
ケチャップやトマトジュース、水煮など、トマトの加工食品も栄養成分が豊富です。
トマトの品種を大きく分類すると、店頭に並ぶ生食用トマトと、工場でジュースや缶詰などに加工される加工用トマトがあります。
加工用トマトには生食用の約3倍ものリコピンが含まれており、栄養が豊富です。
加工によって熱に弱いビタミンCは減るものの、食物繊維やβカロテンも摂れます。
加工することで栄養がぎゅっと凝縮されるため、加工食品を上手に使うことで手軽に効率よくトマトの栄養を摂取できるでしょう。
なお、ケチャップなど加工時に食塩で味をつけるものは塩分が高くなるため、使いすぎには注意してください。
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