ふるなびスタッフ
目次
じゃがいもは野菜のひとつである一方、主食にもなる食品で、カロリーが高いのか低いのか疑問をもたれがちです。
じゃがいもは、他の主食よりもカロリーは低いですが、野菜のなかで比べるとカロリーは高くなります。
この記事では、じゃがいものカロリーと糖質の量はどれくらいなのか、他の食品と比較しつつ解説します。
じゃがいもの栄養素や、カロリー制限中の方へじゃがいもを食べるコツも解説するので、ぜひ最後まで読んでみてください。
じゃがいものカロリーや糖質の量は？他の食品とも比較
この章では、じゃがいものカロリーと糖質の量を紹介し、他の食品と比較します。
じゃがいものカロリーと糖質の量
じゃがいも100gあたりのカロリーと糖質の量は、次の通りです。
| 食品 | カロリー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| じゃがいも（皮つき 生） | 51 | 6.1 |
| じゃがいも（皮なし 生） | 59 | 8.4 |
皮をむいたじゃがいものカロリーは、生の状態で100gあたりおよそ60kcalほどです。皮のついた状態では、100gあたりのカロリーはいくぶん低くなります。
他の野菜とじゃがいもを比較
じゃがいもと他の野菜で、カロリーと糖質の量を比較すると次の通りです。すべて、皮つきの生野菜の可食部100gあたりで比較しています。
| 野菜 | カロリー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| じゃがいも | 51 | 6.1 |
| さつまいも | 127 | 30.3 |
| かぼちゃ | 78 | 17.1 |
| れんこん | 66 | 13.5 |
| 人参 | 35 | 6.5 |
| 大根 | 15 | 2.7 |
| トマト | 20 | 3.7 |
| なす | 18 | 2.9 |
| ブロッコリー | 37 | 1.5 |
| ピーマン | 20 | 2.8 |
| 玉ねぎ | 33 | 6.9 |
| キャベツ | 23 | 3.4 |
| レタス | 11 | 1.7 |
炭水化物が多い野菜として、じゃがいもやさつまいも、かぼちゃ、れんこんなどが挙げられます。
炭水化物が多い野菜のなかでは、じゃがいもはカロリーや糖質の量が少ない野菜です。
一方、人参や大根、トマトなどは炭水化物が少ない野菜です。
こうした野菜と比較すると、じゃがいもはカロリーと糖質の量が多い野菜といえます。
他の主食とじゃがいもを比較
じゃがいもと他の主食で、100gあたりのカロリーと糖質の量を比較したのが次の表です。
| 食品 | カロリー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| じゃがいも | 51 | 6.1 |
| ごはん | 156 | 35.6 |
| 食パン | 248 | 42.2 |
| 生パスタ | 150 | 25.5 |
炭水化物が多い他の主食と比較すると、じゃがいもはカロリーと糖質の量が少ない食品です。
カロリー制限中にじゃがいもを食べるコツ
主食としては低カロリー・低糖質であるじゃがいもでも、食べすぎるのはNGです。
ここでは、カロリー制限中の方へ、ダイエットを成功に導く「じゃがいもを食べるコツ」を説明します。
カロリーが高くなる調理方法は避ける
油を使って揚げた調理方法はカロリーが高くなります。
以下の表をご覧ください。じゃがいもの調理方法によって、カロリーが変わっていることがわかります。
| じゃがいもの 状態や調理方法 | 100gあたりの カロリー（kcal） |
|---|---|
| じゃがいも（皮なし 生） | 59 |
| じゃがいも（皮なし 蒸し） | 76 |
| じゃがいも（水煮） | 71 |
| 電子レンジで調理 | 78 |
| ポテトサラダ | 122 |
| フライドポテト （生のじゃがいもを使用） | 153 |
| フライドポテト（冷凍品） | 229 |
| ポテトコロッケ | 226 |
| マッシュポテト | 347 |
| ポテトチップス | 541 |
ダイエット中は、蒸す、茹でる、電子レンジを使うといった調理方法がおすすめです。
フライドポテトやコロッケなど、油を使用した料理はカロリーが高くなります。
じゃがいもを油で揚げた調理方法は避け、蒸す、茹でる、電子レンジでの調理に切り替えましょう。
ただし、じゃがいもは水分が少ないため、電子レンジでの調理では、庫内でじゃがいもが発火する危険があります。短時間でこまめに様子を確認しましょう。
カロリーが高くなる味付けも控える
じゃがいもは味が薄いため、ついたっぷりとマヨネーズやバター、砂糖などを使用して、濃い味付けになりがちです。
カロリー制限をするなら、マヨネーズやバター、砂糖などを使ったカロリーが高くなる味付けを控えましょう。
ダイエット中は、じゃがいもの素材を味わったり、塩やコショウ、酢を使用して味付けをシンプルにします。
スープにじゃがいもを入れて調理することもおすすめです。
他の主食と一緒に食べるときは量を調整する
カロリー制限中に、じゃがいもをご飯や他のいも類と一緒に食べるときは、食べる量を調整することが大切です。
じゃがいもをご飯や他のいも類などと一緒に食べてしまうと、カロリーや糖質を摂りすぎてしまい、太る原因になります。
しかし、多くの人はおかずにじゃがいもが入っているときでも、とくに意識せずに普段と同じ量のご飯を食べがちです。
じゃがいもを食べるときは、ご飯やパンのような主食を減らすなどして、カロリーの摂りすぎを防ぎましょう
じゃがいもに多く含まれている栄養素とその働き
じゃがいもには、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、食物繊維が多く含まれています。
それぞれの栄養素の働きについて解説します。
ビタミンB群
ビタミンB群は、体内で起こっているさまざまな化学反応を手助けしている栄養素です。
例えば、体内で行われている以下のような生命活動に欠かせません。
- 糖質や脂質をエネルギーに変換する
- 皮膚や、髪の毛、粘膜などを形成する
- 成長を促し、血液や筋肉、組織を形成する
- 神経伝達物質の合成を行う
ビタミンB群は、エネルギーの変換にとくに深く関わっている栄養素です。
食品から摂取した糖質を代謝するためにも、ビタミンB群は必要不可欠です。
ビタミンC
ビタミンCの働きは以下の通りです。
- コラーゲンの生成を手伝い美肌効果を発揮
- ストレス軽減
- 免疫力の維持
- 活性酸素の除去
- カルシウムや鉄の吸収率向上
ビタミンCは熱に弱く、加熱調理すると減少してしまいます。
しかし、じゃがいもに含まれるでんぷんはビタミンCを守る働きがあります。そのため、じゃがいものビタミンCは加熱調理しても失われにくいという特徴があります。
カリウム
カリウムは、塩分を摂りすぎた際に、体内にあるナトリウムを不要な水分と一緒に排出する働きがあります。体内の塩分バランスを調整し、高血圧を予防したり、むくみを防止するのに役立ちます。
カリウムは水に溶けやすい栄養素です。そのため、スープや味噌汁などにじゃがいもを入れて料理すると、カリウムをより多く摂取できます。
食物繊維
食物繊維は、腸内環境を整える働きがあるため、便秘改善効果があります。便秘になると、腸内に悪玉菌が増殖しやすくなり、浮腫みや免疫力低下につながってしまいます。
じゃがいもの食物繊維は、皮にも多く含まれているので、食物繊維の摂取を重視するなら皮つきがおすすめです。
ただし、皮が緑色に変色したじゃがいもは「ソラニン」という毒を含んでいます。
摂取すると呼吸困難や下痢、嘔吐などの症状を引き起こします。
緑色になっていたら決して皮は食べずに、皮を厚くむいて料理に使いましょう。
まとめ
じゃがいもは、野菜類のなかでは高カロリーですが、他のいも類や主食と比べると低カロリーです。
食べ方に気をつけると、ダイエットやカロリー制限中にも向いています。
高カロリーな調理や味付けをしがちなじゃがいもですが、素材の味を楽しむか、塩やコショウ、酢をつけて食べてみましょう。
茹でたり、スープにしたりする調理方法もおすすめです。
じゃがいもは、糖質や脂質のエネルギーへの変換、むくみ防止、免疫力の維持、コラーゲン形成など、美容や健康に深く関係する栄養素も含んでいます。
味付け、調理法、食べる量やカロリーを意識し、じゃがいもを上手に取り入れてください。
