ふるなびスタッフ
目次
味噌汁は健康維持のほか、ダイエット中の人にもおすすめの汁物としても知られています。
味噌汁の気になるカロリーや、ダイエットに向いているとされる理由をご紹介します。
味噌汁を飲んでダイエット生活を効果的に進めるには、具材や飲むタイミングなど注意すべきポイントもあります。
食卓でおなじみの味噌汁をダイエットや健康維持の強い味方にしましょう。
味噌汁1杯のカロリーは約35～50kcal
味噌汁のカロリーについて、市販のインスタントカップ味噌汁の成分をもとに考えてみましょう。
各ブランドが販売する豆腐とわかめを具材とするカップ味噌汁の成分表は、以下の通りです。
| ブランド （商品） | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| セブンイレブン （７プレミアムカップみそ汁 とうふとわかめ） | 52kcal | 3.0g | 1.2g | 7.4g （糖質5.8g） |
| LAWSON （とうふとわかめのおみそ汁） | 37kcal | ※公式サイト に記載なし | ※公式サイト に記載なし | ※公式サイト に記載なし |
| トップバリュ （信州米みそ豆みそ使用 豆腐とわかめ） | 42kcal | 2.9g | 1.3g | 5.2g （糖質4.0g） |
| マルコメ （カップ 料亭の味 とうふ） | 43kcal | 2.5g | 1.0g | 5.5g （糖質は公式 サイトに記載なし） |
参照：７プレミアム カップ みそ汁 とうふとわかめ、とうふとわかめのおみそ汁、
信州米みそ 豆みそ使用豆腐とわかめ、カップ 料亭の味 とうふ
一般的な豆腐とわかめの味噌汁の場合、一杯で35～50kcal程度であることが分かります。
味噌汁のカロリーは具材で変わる
味噌汁のカロリーは具材によって変化します。
上記の4ブランドが販売するカップ味噌汁の具材別にカロリーを示すと、以下のとおりです。
| 具材 | カロリーの目安 |
|---|---|
| 豆腐・わかめ | 約35～50kcal |
| あさり | 約35～40kcal |
| なめこ | 約30～40kcal |
| 長ねぎ | 約40kcal |
| 豚汁 | 約60～90kcal |
参考：セブンイレブン｜インスタント食品、LAWSON｜即席食品、
トップバリュ｜インスタント食品、マルコメ｜カップみそ汁・スープ
味噌の種類によるカロリーの違い
味噌汁で使われる味噌にもさまざまな種類があります。
味噌汁によく使われる味噌の種類とカロリーは、以下の通りです。
| 種類 | 100gあたり | 味噌汁1杯あたり （15g換算） |
|---|---|---|
| 米みそ（赤色辛みそ） | 178kcal | 約27kcal |
| 米みそ（淡色辛みそ） | 182kcal | 約27kcal |
| 麦みそ | 184kcal | 約28kcal |
| 豆みそ | 207kcal | 約31kcal |
種類によってカロリーに大きな違いは見られませんが、米みそが最も低カロリーであることが分かります。
だしの種類によるカロリーの違い
味噌汁のだしにもさまざまな種類があります。
味噌汁によく使われるだしの種類とカロリーは、以下の通りです。
| 種類 | 100gあたり |
|---|---|
| かつおだし | 2kcal |
| 昆布だし 水出し | 4kcal |
| あわせだし（かつお・昆布） | 2kcal |
| 煮干しだし | 1kcal |
だしも種類によってカロリーに大きな違いはありませんが、煮干しだしが最も低カロリーになっています。
味噌汁がダイエットに最適な理由
味噌汁はダイエット中の人にぴったりなメニューです。理由としては、以下が挙げられます。
- 大豆は脂肪燃焼効果が期待できるビタミンB群を多く含む
- 朝に飲むことで体温上昇・基礎代謝の向上が期待できる
- 具材として野菜を多く摂ることで腸内環境改善につながる
大豆は脂肪燃焼効果が期待できるビタミンB群を多く含む
味噌の原料である大豆は、ビタミンB群を豊富に含む食物です。
可食部100gあたりで米や食パンと比較した場合の大豆のビタミンB1・B2の量は以下の通りです。
| 大豆 | 米 | 食パン | |
|---|---|---|---|
| ビタミンB1 | 0.71mg | 0.02mg | 0.07mg |
| ビタミンB2 | 0.26mg | 0.01mg | 0.05mg |
ビタミンB群は脂肪燃焼を促すβコングリシニンという成分を含み、脂質や糖質を分解する働きがあります。
そのため大豆を原料とした味噌汁は、ダイエットにぴったりなメニューになるのです。
朝に飲むことで体温上昇・基礎代謝の向上が期待できる
1日の中でも体温が低くなっている朝に温かい味噌汁を飲むことで、体温上昇や基礎代謝の向上が見込まれます。
味噌汁の具によく使われる根菜にはビタミンC・E、ミネラルが豊富に含まれています。
ビタミンCは鉄の吸収を促して血液の量を増やす手助けをし、ビタミンEは血行を促す働きがあります。
ミネラルは熱を生み出す筋肉のもととなるたんぱく質の合成を助けます。
そのため根菜を口にすると体温上昇の効果が期待できます。
さらに体温が1度上がると、基礎代謝も12～13％アップすると言われています。
体温や基礎代謝が低いと血液やリンパの流れが悪くなり老廃物が排出されにくくなったり、エネルギーが消費されにくくなったりといった弊害も生まれます。
したがって朝に味噌汁を飲むことが、ダイエット効果につながるのです。
具材として野菜を多く摂ることで腸内環境改善につながる
味噌汁の具材に使われる野菜には、腸内環境を整える善玉菌のえさとなる食物繊維が豊富に含まれています。
腸内環境が改善されると消化・排出をする腸の働きが向上するほか、脂肪細胞が血中で脂肪を取り込むのを抑制する短鎖脂肪酸が多くつくられます。
そのため野菜たっぷりの味噌汁を飲んで腸内環境を整えることが、ダイエット成功のカギになり得るのです。
ダイエット中の味噌汁の飲み方
ダイエット中に味噌汁を飲む際には、以下のポイントを心掛ける必要があります。
- 朝食と夕食にそれぞれ取り入れる
- 具材はなるべく低カロリーなものを選ぶ
朝食と夕食にそれぞれ取り入れる
ダイエット中のメニューとして味噌汁を取り入れる場合、特に朝食と夕食に飲むことがおすすめです。
朝食や夕食に味噌汁を取り入れるメリットとしては、以下が挙げられます。
朝食に味噌汁を取り入れるメリット
- 体温や基礎代謝がアップする
- 腸が刺激され、便通が良くなる
夕食に味噌汁を取り入れるメリット
- 体温や基礎代謝がアップする
- 身体が温まって眠りの質が良くなり、食欲抑制の働きをするホルモンの分泌が高まる
味噌汁は低カロリーなため、3食すべてに取り入れてもカロリー過多となるリスクは低いです。
ただし「1日に摂取するカロリーや塩分を特に減らしたい」という場合は、飲む回数を2回に絞ると良いでしょう。
朝に飲む味噌汁には、筋肉をつくりカロリー基礎代謝を高めるタンパク質が豊富な、豆腐や魚・肉類を積極的に取り入れるのがおすすめ。
夜に飲む味噌汁の具材は糖質の多いいも類やにんじんは避け、消化に良い大根や豆腐などを入れましょう。
具材はなるべく低カロリーなものを選ぶ
前述した通り味噌汁のカロリーは具材によって変化するため、ダイエット中に味噌汁を飲む際には具材でカロリー調整することもポイントとなります。
味噌汁によく入れられる具材の中で、比較的低カロリーな種類と高カロリーな種類は以下の通りです。
低カロリーな具材の例
- にんじん
- だいこん
- なめこ
- しめじ
- ねぎ
高カロリーな具材の例
- さつまいも
- かぼちゃ
- 油揚げ
- 豚肉
- 乾燥わかめ
具材を選ぶ際にはカロリーだけでなく、栄養バランスを考えることも重要です。
基礎代謝を高めるタンパク質、腸内環境を改善させる食物繊維、健康維持に欠かせないビタミン・ミネラルなどもバランス良くとれるように調整しましょう。
まとめ
味噌汁は具材や味噌、だしの種類などでバリエーションを持たせることができ、毎日飲んでも飽きないメニューです。
朝食や夕食で飲んだり、大豆や野菜の栄養素を取り入れたりできるので、基礎代謝の向上が目指せます。
栄養バランスやカロリーを配慮したダイエット中の食生活を支えるメニューとして、積極的に取り入れましょう。
