ふるなびスタッフ
毎朝食べる方も多い食パンですが、ダイエット中にも食べてもよいのか、カロリーが気になったことはありませんか？。
食パンは、太りやすい食品ともいわれており、ダイエット中に食べるときは注意点を知っておく必要があります。
この記事では、食パンのカロリーについて詳しく解説します。
食パンが太りやすい理由と、カロリー制限中の食パンの食べ方も紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてください。
食パンのカロリーまとめ
ここでは、食パンのカロリーを「重さ・厚さ別」「トーストに焼いたときの変化」「トッピング別」の3つの観点から紹介し、他の主食とのカロリー比較も行います。
なお、食パンやその他の食品のカロリーは「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに算出しています。
メーカーや製品により差もあるため、より正確な値は製品の栄養成分表示をご覧ください。
重さ・厚さ（◯枚切り）別の食パンのカロリー
食パン1斤や1枚の重さとカロリーを下表にまとめます。
| 食パンの大きさや厚さ | 重量（g） | カロリー（kcal） |
|---|---|---|
| 一斤 | 340 | 843 |
| 4枚切り1枚 | 100 | 248 |
| 5枚切り1枚 | 80 | 198 |
| 6枚切り1枚 | 60 | 149 |
| 8枚切り1枚 | 45 | 112 |
一般的な5〜6枚切りの食パンなら、1枚あたりのカロリーは150〜200kcalほどです。
ただし前述したとおり、これらの数値は参考値であり、メーカーによりカロリーはいくぶん異なります。
食パンを焼いたときのカロリーの変化
カットした食パンを焼いたときのカロリーを比較します。
食パンを焼くと、元の重量より軽くなりますが、焼く前後で1枚あたりのカロリーは変化しません。
| 食パンの厚さ | 焼く前の重量（g） | 焼いた後の重量（g） | カロリー（kcal） |
|---|---|---|---|
| 4枚切り1枚 | 100 | 92 | 248 |
| 5枚切り1枚 | 80 | 77 | 198 |
| 6枚切り1枚 | 60 | 56 | 149 |
| 8枚切り1枚 | 45 | 42 | 112 |
食パンのカロリーをトッピング別に比較
食パンにつけるトッピングのカロリーは次の表のとおりです。
分量は、一般的に食パン1枚にのせる目安の量です。
| 食品 | 分量（g） | カロリー（kcal） |
|---|---|---|
| バター（有塩） | 10 | 70 |
| マーガリン（ソフトタイプ） | 10 | 72 |
| チーズ | 10 | 31 |
| いちごジャム（低糖度） | 20 | 39 |
| りんごジャム | 20 | 41 |
| ブルーベリージャム | 20 | 35 |
どのトッピングも脂質か糖質が多く含まれており、カロリーを大きく高める要因にもなります。
とくに、バターやマーガリンは10gでも50kcalを大きく超え、食パン1枚のカロリーと合わせると200kcalを超えてしまいます。
食パンと他の主食のカロリーを比較
食パンのカロリーを他の主食と比較したのが次の表です。
表中では、100gあたりと、一般的な1食分あたりのカロリーを記載しています。
| 主食の種類 | カロリー（kcal） | |
|---|---|---|
| 100gあたり | 1食あたり | |
| 食パン | 248 | 149 （6枚切り1枚60g） |
| ご飯 | 156 | 234 （茶わん1杯150g） |
| うどん | 117 | 234 （1玉200g） |
| そば | 113 | 226 （1食分200g） |
| パスタ（乾麺・ゆで） | 150 | 375 （1食分250g） |
| パスタ（生麺・ゆで） | 125 | 312 （1食分250g） |
※麺類はゆでた状態でのカロリーを記載
100gあたりの比較で最もカロリーが高いのは食パンですが、1食あたりで比較すると食パンはカロリーが低くなります。
食べる量を1枚に抑えれば、食パンはカロリーが低めの主食だといえるでしょう。
ただし、食パンを食べる枚数を増やしたり、高カロリーなトッピングや具材を追加したりすると、あっという間にカロリーが高くなってしまうので注意が必要です。
食パンのカロリーは高い？太りやすい5つの理由
前章では食パンが低カロリーであることを説明しました。
しかし、食パンは太りやすく、ダイエットにはあまり適さないともいわれています。
ここでは、食パンが太りやすい5つの理由を説明します。
パンは腹持ちが悪い
パンは腹持ちが悪く、ご飯は腹持ちが良いといわれています。
消化や吸収速度の違いにより、腹持ちの良し悪しが出てくるのです。
ご飯は米粒をそのまま炊くのに対し、パンは小麦をひいた小麦粉を原料に作られています。
ご飯は食べた後、長い時間をかけて消化や吸収が行われます。
一方でパンは、すでに小麦粉が身体に消化されやすい状態になっています。
パンの方が消化や吸収が早く、胃に留まる時間が短いため、腹持ちが悪くなってしまいます。
柔らかくて咀嚼回数が少なく満腹になりにくい
食パンは柔らかい食感なので、咀嚼回数が少なくなり、満腹になりにくい主食です。
食事をするときに、よく噛んで咀嚼回数を増やすと満腹中枢が刺激されます。
咀嚼回数が少ないと満腹になりにくく、食べすぎてしまいやすいのです。
食パンと比べると、ご飯はよく噛まないと食べにくいため、満腹中枢が刺激されやすく、満腹になりやすい主食といえます。
バターやジャムで高カロリーになりやすい
食パンを単体で食べることは少なく、バターやジャム、チーズなどの高カロリーなトッピングをして食べることが多いです。
食パン自体のカロリーは高くありませんが、トッピングをつけると簡単にカロリーが高くなってしまいます。
パンは高カロリーなおかずと一緒に食べがち
ご飯は、味噌汁や魚料理、納豆など低カロリーな料理と合わせて食べる傾向にあります。
一方、パンを食べるときは、高カロリーなおかずとセットで食べてしまいがちです。
パンに合うおかずといえば、卵やマヨネーズ、ソーセージ、ケチャップなど、カロリーが高い食材が多いためです。
食パン自体は低カロリーでも、一緒に食べることが多い高カロリーなおかずにも注意しましょう。
食パンは高GI食品である
GI値とは、食後血糖値の上がりやすさを数値で表した指標です。
GI値が高いほど血糖値が急激に上がりやすく、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が多量に分泌され、体内に脂肪が蓄えられやすくなります。
食パンは、主食のなかでも比較的、GI値が高い食品です。
そのため、パンは食後に血糖値が上がりやすく、脂肪が蓄えられやすくなり、太りやすくなります。
カロリー制限やダイエット中の食パンの食べ方
パンは太る原因にもなりやすい食品ですが、カロリー制限中でもパンを食べたくなることはあります。
カロリー制限やダイエット中に、食パンを食べても太りにくくなる3つの方法を紹介します。
野菜と一緒に食べる
ひとつめのポイントとしては、パンだけを食べずに、野菜と一緒に食べることが重要です。
野菜やスープと一緒に食べたり、野菜サンドイッチにしたりするなど、野菜を一緒に摂れる献立にしてみましょう。
野菜には、血糖値の上昇をゆるやかにする働きがある「食物繊維」がたくさん含まれています。
また、野菜は歯ごたえがあるので、自然と咀嚼回数も増えます。満腹感も出やすくなり、食べ過ぎの防止も可能です。
野菜を食べると栄養バランスも整えやすくなり、ダイエット成功への鍵となります。
よく噛んで食べる
パンを食べ過ぎないコツは、よく噛んでなるべく満腹感を感じやすくすることです。
パンは柔らかく、噛む回数が少なくなりがちです。
咀嚼回数が減ると満腹感を感じにくく、つい食べすぎてカロリーオーバーになってしまいます。
食べ過ぎ防止のためにも、パンを食べるときは意識して咀嚼回数を増やすようにしましょう。
また、咀嚼回数が多いと消化吸収しやすくなり、消化器官にも余計な負担がかかりません。
バターやジャムをつけ過ぎない
カロリー制限中に、バターやジャムをつけてパンを食べる場合は、つける量を少なくしましょう。
パンには、バターやマーガリン、ジャム、マヨネーズなど、高カロリーなトッピングが使われがちです。
ダイエット中は、なるべくつける量を控えるか、何もつけずに素材の味を楽しむことがおすすめです。
バターやジャムではなく、パンの上に野菜をのせて食べると、低カロリーで満腹感も感じやすくなります。
その際は、高カロリーなマヨネーズの使用は避け、低カロリーのドレッシングや酢を使ってカロリーを抑えましょう。
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