ふるなびスタッフ
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便秘になると、腹痛やお腹のハリ、肌荒れなど、さまざまな症状に悩まされます。
つらい症状が出ることもある便秘ですが、薬に頼らなくても、食べ物や生活習慣を見直すことで解消できるかもしれません。
この記事では、便秘解消に効果のある食べ物や、便秘を改善する生活習慣について紹介します。
便秘で悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。
便秘に効くおすすめの食べ物
便秘解消のためには、便の体積を増やしたり腸内環境をよくしたりする食品成分が重要です。
こうした食品成分としては、水溶性と不溶性の食物繊維のほか、オリゴ糖や不飽和脂肪酸などが挙げられます。発酵食品も、有用な成分や善玉菌を多く含む食べ物です。
この章では、便秘に効く成分が含まれるおすすめの食べ物を、5つのグループに分けて紹介します。
水溶性食物繊維を含む食品：押し麦、野菜、海藻類など
水溶性食物繊維を含む食品には、便秘改善の効果が期待できます。
食物繊維は胃腸で消化されずに大腸まで到達する成分で、水溶性と不溶性があります。
水溶性食物繊維には水分を含んでゲル化する性質があり、便を柔らかくして排出を促す、腸内の善玉菌を増やすなどの働きがあります。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物は以下のとおりです。
- 押し麦：大麦を蒸してから押しつぶして平たく加工したもの。白米に混ぜて炊く。
- 野菜類：オクラ、モロヘイヤ、ごぼう、キャベツ、にんじんなど。
- 海藻類：わかめ、昆布、ひじきなど。
野菜類では、オクラなどのネバネバ野菜や、キャベツなどの繊維の柔らかい野菜に多く含まれます。また、ごぼうは水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含みます。
ただし、水溶性食物繊維は大量に摂取すると下痢を引き起こす場合があるので、様子を見ながら取り入れましょう。
不溶性食物繊維を含む食品：玄米、野菜、豆、きのこ、いも類など
不溶性食物繊維も便秘の改善に役立ちます。
不溶性食物繊維には、水に溶けず水分を吸収して膨らむ性質があり、便のカサを増やして大腸を刺激し排便を促す、善玉菌のエサとなり腸内環境をよくするなどの働きがあります。
不溶性食物繊維を多く含む食品は以下のとおりです。
- 玄米や小麦ふすまなど
- 野菜類：切り干し大根、たけのこなど繊維のかたい野菜や葉物野菜
- 豆類：大豆、枝豆、小豆、いんげん豆、えんどう豆など
- きのこ類：しいたけ、えのきたけ、きくらげ、ぶなしめじなど
- いも類：さつまいも、こんにゃくなど
人によっては、不溶性食物繊維の摂りすぎで便秘が悪化する場合があります。
食べ物で改善しない場合は、医療機関を受診して診断や治療を受けましょう。
不飽和脂肪酸を含む食品：植物油、青魚、ナッツ類など
便秘の改善には、不飽和脂肪酸を含む食品の摂取がおすすめです。
油脂（脂肪や油）の構成成分である脂肪酸は、常温で固まりやすい飽和脂肪酸と、固まりにくい不飽和脂肪酸とに分けられます。
不飽和脂肪酸には、腸のぜん動運動を促す働きがあるといわれています。また、腸内の便の滑りをよくし、排便をスムーズにする効果もあります。
不飽和脂肪酸を多く含む食品は以下のとおりです。
- 植物油：オリーブオイル、えごま油、アマニ油など
- 青魚：さば、いわし、アジなど
- ナッツ類：アーモンド、くるみなど
ただし、脂質は高カロリーなので摂りすぎには注意が必要です。
良質な油脂類を適量取り入れるようにしましょう。
オリゴ糖を含む食品：果物、野菜、ハチミツなど
便秘に効く食べ物として、オリゴ糖を含む食品も挙げられます。
オリゴ糖は、糖の最小単位である単糖が2〜10個程度結びついたものです。少糖ともいわれ、腸内細菌の栄養となって善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。
オリゴ糖を多く含む食品は以下のとおりです。
- 果実類：バナナ、キウイ、りんご、プルーンなど
- 野菜類：玉ねぎ、ねぎ、ごぼうなど
- ハチミツ
甘味料として販売されているオリゴ糖を、砂糖の代わりに使うのもおすすめです。
しかし、急に摂取量を増やすと下痢などを起こすことがあるため、様子を見ながら徐々に増やしていくとよいでしょう。
発酵食品：漬物、ヨーグルト、納豆など
ビフィズス菌や乳酸菌などが含まれる発酵食品は、便秘の改善に効果的です。
腸内細菌は、体に有益な働きをする「善玉菌」と、腸内環境の悪化につながる「悪玉菌」、そのどちらでもない「日和見菌」の3つに大別されます。
善玉菌の代表であるビフィズス菌や乳酸菌は、腸の運動を活発にして便秘を予防します。
また、さまざまな病気の原因にもなる悪玉菌の増殖を抑え、免疫力を向上させ感染症を防ぎます。
善玉菌を多く含む発酵食品は以下のとおりです。
- 漬物：ぬか漬け、キムチなどの発酵した漬物
- 乳製品：ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料など
- 納豆、味噌、塩麹など日本の伝統的な発酵食品
発酵食品などに含まれる生きた善玉菌そのものを「プロバイオティクス」、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などの成分を「プレバイオティクス」といいます。
腸内環境を整えて健康的な生活を維持するためには、両方を積極的に取り入れることが大切です。
便秘になりやすい食べ物や食生活
偏った食事や食生活は、便秘をまねくことがあります。
この章では、便秘になりやすい食べ物や食生活を紹介します。
インスタント食品やファストフード
インスタント食品やファストフードなどの食べすぎは、便秘をまねくおそれがあります。
手軽に食べられて保存性も高いインスタント食品や、時間をかけずに食事ができるファストフードは、忙しい毎日を助けてくれる心強い存在です。
しかし、これらの食品は食物繊維が少ない傾向にあり、食べすぎると便秘になりやすいため注意が必要です。
忙しいときでも、インスタント食品に野菜サラダをプラスしたり、外食時は野菜の多いメニューを選んだりするなどの工夫で、食物繊維を補うようにしましょう。
脂質の多い肉類などに偏った食事
脂質の多い肉類などに偏った食事が、便秘につながることがあります。
たんぱく質が主成分である肉類は、胃腸で消化・吸収されやすいため、便量が少なくなります。
便の量が少ないと、腸への刺激が弱まって動きが悪くなり、便秘をまねきます。
また、肉類の脂身に多い飽和脂肪酸は、摂りすぎると腸内で悪玉菌を増殖させます。
便秘の改善には善玉菌を増やすことが大切です。善玉菌のエサとなり、便量を増やす食物繊維を取り入れるようにしましょう。
バランスのよい食事にするポイントは以下のとおりです。
- 主食を玄米や麦飯、全粒粉のパンや麺類など精白度の低い穀類に替える。
- 野菜、きのこ、海藻などを使った副菜や汁物をつける。
- 不飽和脂肪酸が豊富な魚料理を選ぶ。
便秘を改善する生活習慣
食べ物だけでなく生活習慣を見直すことでも、便秘の改善が期待できます。
この章では、便秘を改善する生活習慣を紹介します。
朝食を摂る
朝食を摂ることで、排便習慣がつきやすくなります。
食事の総量が少ないと、便量が減少し便秘をまねきます。1日3食の食事を規則正しく摂りましょう。
とくに朝食は、1日のスタートとして大切な食事です。朝食を摂ると胃腸が刺激され、排便反射を促しやすくします。
朝は余裕をもって食事をし、朝食後にトイレに行く時間を作ると、排便習慣が整いやすくなります。
規則正しい生活
規則正しい生活で自律神経を整えると、便秘を改善しやすくなります。
自律神経には、リラックスしているときに働く副交感神経と、活動時や緊張時に働く交感神経があります。
腸のぜん動運動は、副交感神経が優位のときに活発になり、交感神経が優位のときには停滞します。
不規則な生活でストレスが溜まると、交感神経が優位になり、腸の動きにも影響が出ます。
排便習慣を整えるには、規則正しい生活をしてストレスを溜めないようにすることが大切です。
夜更かしをせず、朝は日光を浴びて体内時計をリセットしましょう。仕事などで忙しいときでも、なるべく睡眠時間を確保し、規則正しい食事を心がけましょう。
適度な運動
便秘の改善には、適度な運動も大切です。
便秘の原因のひとつに、腹筋などの筋力が衰え、便を押し出す力が弱くなることが挙げられます。日頃から体を動かし、筋力維持を心がけましょう。
筋力を維持するために、激しい運動は必要ありません。ウォーキングやヨガ、ストレッチなど、無理なく続けられる全身運動がおすすめです。
水分をこまめにとる
便秘の改善には、こまめな水分補給も大切です。
健康な状態の便には70〜80%の水分が含まれます。摂取する水の量が少ないと便が固くなり、スムーズな排便を妨げます。
厚生労働省では、1日に必要な飲み水の量を1.2Lとしています。
とくに、体の水分が不足している起床時に、コップ一杯の水を飲む習慣をつけましょう。腸が刺激され、排便反射を促します。
一気に水分をとると、そのまま尿として排出されてしまいます。1日のなかで、少しずつこまめに水を飲むのがポイントです。
参考：厚生労働省「健康のため水を飲もう（PDF）」
まとめ
便秘を解消するには、食べ物や食生活の見直しが第一歩となります。
腸内環境を整えるために、食物繊維やオリゴ糖を含む食品や発酵食品を積極的に取り入れましょう。また、適量の良質な脂質も大切です。
毎日の生活では、ストレスを溜めずに規則正しい生活を心がけましょう。
不規則な生活で自律神経が乱れると、便秘を起こしやすくなります。
腸によい食べ物や生活習慣で、便秘の悩みが解消されるかもしれません。ぜひ参考にしてみてください。
