ふるなびスタッフ
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そら豆をお店で見かけることはありますが、実際に買ったことがない人も多いかもしれません。
実は、そら豆には豊富な栄養素がたくさん含まれており、健康的な体を作るための食事に非常に役立つ食材です。
この記事では、そら豆の栄養素や食べる時の注意点などを解説していきます。
そら豆の知識やすぐに実践できる調理方法などを紹介しているので、そら豆を美味しく食べるための参考にしてみてください。
そら豆にはどんな栄養が含まれている？
4月〜6月ごろに旬を迎えるそら豆は、体を作るために必要な栄養素を豊富に含んでいます。
ここではそら豆に含まれる栄養素についてそれぞれ解説するので、そら豆がどのような食材なのが見ていきましょう。
えだ豆の2倍のたんぱく質
そら豆に含まれる代表的な栄養素は、3大栄養素の一つであるたんぱく質です。
可食部100gあたりに「26.0g」たんぱく質が含まれており、これは可食部100gあたり「11.7g」のたんぱく質が含まれる枝豆の2倍以上の数値となります。（※1）
たんぱく質は健康的な体作りに欠かせない栄養素で、臓器や筋肉、爪や髪の毛など、体のあらゆる部分を作るのに重要です。
そら豆に含まれるたんぱく質は「植物性たんぱく質」なので、肉や魚に含まれる「動物性たんぱく質」と1:1の比率で摂取するのが理想的なバランスと言われています。（※2）
参考※1：食品成分データベース｜文部科学省
参考※2：動物性タンパク質と植物性タンパク質のそれぞれの特徴について。
– 福岡天神内視鏡クリニックブログ
腸の調子を整える食物繊維
そら豆には、整腸作用や、生活習慣病の改善・予防などに役立つ食物繊維が含まれています。
そら豆の可食部100gあたりに含まれる「8.0g」の食物繊維は水に溶けにくい「不溶性食物繊維」というもので、便通の改善などが望める栄養素です。
水に溶けやすい水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は「1:2」の割合で摂取するのが理想的なので、バランスを補うための食材としてそら豆を献立に加えてみるのも良いでしょう。
疲労回復に役立つビタミンB1
そら豆には、糖質からエネルギーを作る際に必要となるビタミンB1も含まれています。
可食部100gあたり「0.50mg」のビタミンB1が含まれており、数ある食材のなかでも肉や魚などに次いで多い含有量なのが特徴です。
ビタミンB1の十分な摂取は糖質をエネルギーに変換しやすくし、疲労感を軽減するのに役立つので日頃から疲れを感じる方にはとくにおすすめしたい食材です。
大きな病気のリスクを防ぐ葉酸
また、同じビタミンB群の栄養素である「葉酸」も260μg含まれています。
葉酸は新たな赤血球の生成をサポートするうえに、最近では心疾患の予防にも繋がる可能性があると考えられています。
そら豆でビタミンBを効率的に摂取すれば、日常の疲れを軽減しやすくなるだけじゃなく、将来的な病気のリスクも防ぎやすくなるかもしれません。
健康な体を作るミネラル類
カリウムやカルシウム、リンといったミネラル類を多く含むのもそら豆の特徴です。
特に多く含まれるものはカリウムで、摂取すると体内の余分な塩分を排出することで体の水分バランスを整えたり、むくみを改善したりする効果が期待できます。
可食部100gあたり「1100mg」含まれており、カリウムが特に多い海藻などを除くと食材の中ではトップクラスの含有量となります。
そら豆を食べる時の注意点
健康的な体を作るのに欠かせない栄養素が含まれるそら豆ですが、無闇に食べているだけではメリットを得にくくなってしまいます。
そら豆を美味しく健康的に食べるための注意点を3つ解説するので、一つずつ見ていきましょう。
カロリーが高いため食べ過ぎに注意する
そら豆は可食部100gあたり323kcalと、比較的カロリーが高い食材の一つです。
エネルギー量のうち半分以上が糖質なので、食べすぎると肥満やダイエットの失敗に繋がる恐れがあります。
お米やパンで既に糖質を十分摂取している状態でそら豆を食べすぎると、体内に余分な糖質を蓄えやすくなります。
エネルギーに変換されなかった糖質は中性脂肪となり、肥満の原因になりかねないため、健康的な体型をキープしたい場合は食べ過ぎに注意しましょう。
豆類の1日摂取量を意識して食べる量を調整する
カロリー過多という観点以外からも、そら豆の食べ過ぎには注意する必要があります。
そら豆に含まれる不溶性食物繊維は便秘の解消などに役立ちますが、摂取し過ぎるとかえって便秘が悪化したり、お腹が張ったりする原因となりかねません。
「体に良いから」「美味しいから」と量を気にせず食べ続けると、体調を崩す原因になる場合もあります。
そら豆を含めた豆類を食べる時は、厚生労働省が推進する「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）」の通り、1日100g程度の摂取に抑えることを意識すると良いでしょう。
ちなみにそら豆は1粒あたり約4g程度なので、栄養素の偏りを防ぐためにも1日に食べるそら豆は10粒〜15粒程度に抑えましょう。
そのうえで他の食材もバランスよく摂取すると、健康的な体作りに繋がる食事ができます。
中毒症状を起こすのはわずかな人たち
そら豆は食べ過ぎると中毒症状を起こす可能性がある食材ですが、実際に中毒になる人はごくわずかです。
具体的には、「グルコース-6-リン酸脱水素酵素欠損症」という病気を持っている方がそら豆を食べると、発熱・倦怠感・黄疸といった症状を引き起こす可能性があります。
ただし、上記の病を発症する日本人は「0.1％」しかいないため、そら豆で中毒を起こすことは考えにくいでしょう。
そら豆の鮮度は「割れ目」でチェックできる
そら豆は比較的鮮度が早く落ちてしまう食材なので、極力新鮮なものを選んで購入すると良い状態を維持しやすくなります。
さやに入った状態で売られている場合は、さやが綺麗な緑色で筋が茶色になっていないものを買うと良いでしょう。
さやから出されたものを買う場合は、豆の割れ目が茶色に変色していないものを選んで買うと鮮度の良いそら豆を入手しやすくなります。
すぐ食べない場合はフリーザーバッグなどに入れて冷凍保存しておくと、風味を維持しながら保存できます。
そら豆のさや・皮は食べても大丈夫？
そら豆のさや・皮は調理時に捨てる方が多いかもしれませんが、じつはどちらも食べることができます。
特にさやの内側のわたの部分は甘み成分が多く、焼いて食べるととろっとした甘みを楽しむことが可能です。
また、薄皮は豆と同じように食物繊維が含まれているため、柔らかくして食べればより多くの食物繊維を摂取しやすくなります。
捨ててしまいがちなさや・皮ですが、調理すれば美味しく食べられるのでぜひ活用してみてください。
そら豆の栄養を逃さずに摂る方法は？
そら豆の豊富な栄養を逃さず摂取するには、新鮮なうちに食べきることが何よりも重要です。
鮮度が落ちると栄養素も同じように減っていくため、購入後は極力早く食べるようにしてください。
また、そら豆の一般的な食べ方として挙げられるのが「塩茹で」ですが、茹でる時間が長いとビタミンB1などの水溶性が流れ出てしまいやすくなります。
茹ですぎに注意して調理し、そら豆の豊富な栄養素をしっかり摂取できるようにしましょう。
そら豆を美味しく食べる方法
塩茹でするだけでも十分美味しいそら豆ですが、他にもさまざまな食べ方でそら豆を楽しめます。
たとえば、薄皮ごと素揚げして塩を振ればカリカリ食感のフライビーンズができます。
また、そら豆はソテーにも向いていて、油を敷いたフライパンで約20分程度焼けば、ホクホク食感で香ばしい味わいになるのです。
焼き料理にすれば素材の味は残しつつ、そら豆独特の香りが気にならなくなるので、そら豆が苦手な方でも美味しく食べることができます。
他にも、すり潰してコロッケやパウンドケーキの具材にして食べるのもおすすめです。
まとめ
そら豆は気軽に豊富な栄養を補給できる優れた食材の一つです。
特に、なかなか含まれる食材が少ない「植物性たんぱく質」や、塩分を排出して高血圧を予防する「カリウム」を摂取するには非常におすすめの食べ物と言えます。
簡単に炒めたり、茹でたりするだけでも十分美味しくなるので、簡単に食べやすいそら豆で気軽に栄養を摂取してみてください。
