ふるなびスタッフ
目次
太りやすいイメージのある焼肉ですが、カロリーはどのくらいあるのでしょうか。
焼肉は、部位によって含まれる脂肪の量が異なり、カロリーも大きく変わります。
また、焼肉で主に使われる牛肉には、ダイエットに効果のある栄養素が豊富に含まれます。
この記事では、焼肉のカロリーを部位別に比較し、太りにくい食べ方も紹介します。
ダイエットをしているが焼肉を食べたいという人は、ぜひ参考にしてみてください。
焼肉に含まれる主な栄養素
焼肉で使用される牛肉には、たんぱく質や脂質のほか、ビタミンやミネラルも豊富に含まれます。
焼肉に含まれる主な栄養素は以下のとおりです。
| 栄養素 | 詳細 |
|---|---|
| たんぱく質 | 筋肉、皮膚、血液、毛髪などの構成成分となる。 牛肉は、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含む。 |
| 脂質 | 1gあたり9kcalのエネルギーを生み出す、効率のよいエネルギー源。 細胞膜やホルモンなどの構成成分となる。 |
| ビタミンB群 | 食事から摂った糖質、脂質、たんぱく質のエネルギー代謝を助ける。 疲労回復の効果があり、レバーや赤身肉に多く含まれる。 |
| 鉄 | ヘモグロビンの材料となり、貧血を予防する。 肉類は、体に吸収されやすいヘム鉄が豊富で、レバーにはとくに多く含まれる。 |
| 亜鉛 | 細胞の生成や代謝に関わり、体の成長に欠かせないミネラル。 皮膚や粘膜の健康を維持し、味覚を正常に保つ。 |
肉類には、糖質はほぼ含まれておらず、脂質の量は部位によって大きく違います。
また、牛肉の赤身にはL-カルニチンが豊富に含まれます。
L-カルニチンは必須アミノ酸から生合成される物質で、細胞内のミトコンドリアに脂肪酸を運び、脂肪の燃焼を促進させます。
焼肉は、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、L-カルニチンが豊富であり、かつ低糖質なので、工夫次第で太りにくい食べ方ができます。
焼肉のカロリーを部位別に比較
この章では、焼肉のカロリーを部位別に比較します。
なお本記事では、食品の栄養価を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より引用しています。
焼肉の部位・種類別カロリー
焼肉の部位別、種類別のカロリー・たんぱく質・脂質の量を以下にまとめます。
下表において、肉は生の値、種類は和牛・国産牛・輸入牛とします。
| 肉の部位 | 和牛 | 国産牛 | 輸入牛 | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| カロリー（kcal） | カロリー（kcal） | カロリー（kcal） | ||||
| たんぱく質（g） | 脂質（g） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | |
| カルビ （ばら） | 472 | 381 | 338 | |||
| 11 | 50 | 12.8 | 39.4 | 14.4 | 32.9 | |
| サーロイン 脂身つき | 460 | 313 | 273 | |||
| 11.7 | 47.5 | 16.5 | 27.9 | 17.4 | 23.7 | |
| リブロース 脂身つき | 514 | 380 | 212 | |||
| 9.7 | 56.5 | 14.1 | 37.1 | 20.1 | 15.4 | |
| リブロース 赤身 | 395 | 230 | 163 | |||
| 14 | 40 | 18.8 | 17.8 | 21.7 | 9.1 | |
| 肩ロース 脂身つき | 380 | 295 | 221 | |||
| 13.8 | 37.4 | 16.2 | 26.4 | 17.9 | 17.4 | |
| 肩ロース 赤身 | 293 | 196 | 160 | |||
| 16.5 | 26.1 | 19.1 | 13.9 | 19.7 | 9.5 | |
| ヒレ | 207 | 177 | 123 | |||
| 19.1 | 15 | 20.8 | 11.2 | 20.5 | 4.8 | |
| もも 脂身つき | 235 | 196 | 148 | |||
| 19.2 | 18.7 | 19.5 | 13.3 | 19.6 | 8.6 | |
| もも 赤身 | 176 | 130 | 117 | |||
| 21.3 | 10.7 | 21.9 | 4.9 | 21.2 | 4.3 | |
※可食部100gあたり
焼肉のカロリーは、和牛が最も高く、次いで国産牛、輸入牛の順に低くなります。
高たんぱく・低カロリー・低脂質の部位は、ヒレ肉やもも肉の赤身です。
ホルモンの部位別カロリー
牛のホルモン（内臓肉）のカロリー・たんぱく質・脂質量を以下にまとめます。
ホルモンは通常、品種を特定して流通していないため、和牛、輸入牛といった区別をせずに記載します。
| ホルモンの名称 | 牛の部位 | カロリー（kcal） | |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 脂質（g） | ||
| タン （生） | 舌 | 318 | |
| 13.3 | 31.8 | ||
| ハラミ （生） | 横隔膜 | 288 | |
| 14.8 | 27.3 | ||
| マルチョウ （生） | 小腸 | 268 | |
| 9.9 | 26.1 | ||
| シマチョウ （生） | 大腸 | 150 | |
| 9.3 | 13.0 | ||
| ハツ （生） | 心臓 | 128 | |
| 16.5 | 7.6 | ||
| レバー （生） | 肝臓 | 119 | |
| 19.6 | 3.7 | ||
| ミノ （ゆで） | 第一胃 | 166 | |
| 24.5 | 8.4 | ||
| ハチノス （ゆで） | 第二胃 | 186 | |
| 12.4 | 15.7 | ||
| センマイ （生） | 第三胃 | 57 | |
| 11.7 | 1.3 | ||
| ギアラ （ゆで） | 第四胃 | 308 | |
| 11.1 | 30.0 | ||
※可食部100gあたり
ヘルシーと思われがちな牛タンは、脂質が多くカロリーは高めです。
焼肉を食べる際の参考にしてください。
1日の摂取エネルギー（カロリー）の目安
1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、太りやすくなります。そこで、1日に必要なカロリーの目安を知っておくと役立ちます。
厚生労働省が設定する「推定エネルギー必要量」は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れる「1日の摂取カロリーの目安」といえる値です。
その値は、性別・年齢・活動レベルによって異なります。以下に、成人の推定エネルギー必要量を示します。
| 男性の推定エネルギー必要量（kcal/日） | |||
|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | ふつう（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
| 18～29（歳） | 2,300 | 2,650 | 3,050 |
| 30～49（歳） | 2,300 | 2,700 | 3,050 |
| 50～64（歳） | 2,200 | 2,600 | 2,950 |
| 65～74（歳） | 2,050 | 2,400 | 2,750 |
| 75～（歳） | 1,800 | 2,100 | – |
| 女性の推定エネルギー必要量（kcal/日） | |||
|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | ふつう（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
| 18～29（歳） | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30～49（歳） | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50～64（歳） | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65～74（歳） | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
| 75～（歳） | 1,400 | 1,650 | – |
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）エネルギー（PDF）」
推定エネルギー必要量についての補足
身体活動レベルは以下のように設定されています。
- 低い（レベルⅠ）：生活の大部分を座って過ごす。静的な活動が中心の場合。
- ふつう（レベルⅡ）：座位が中心だが、立ち作業、通勤、家事、軽いスポーツなどのいずれかを行っている場合。
- 高い（レベルⅢ）：移動や立ち作業が多い仕事をしている、またはスポーツなどの活発な運動を習慣的に行っている場合。
また、推定エネルギー必要量の算出に用いられている参照体重と実際の体重にずれがある場合などでは、実際の必要量もずれてきます。あくまでも参考値として活用してください。
太りにくい焼肉の食べ方
肉の選び方や食べる順番など、工夫次第でダイエット中でも焼肉が楽しめます。
この章では、太りにくい焼肉の食べ方を紹介します。
カロリーの低い部位や種類の肉を選ぶ
ダイエット中は、カロリーの低い部位や種類の肉を選びましょう。
ヒレ肉やもも肉は、高たんぱく・低カロリー・低脂質です。また牛肉の赤身には、脂肪の燃焼を促進させるL-カルニチンが多く含まれます。
脂身の多いカルビやサーロインは、高カロリーなので食べすぎないようにしましょう。
また、肉の種類では、和牛、国産牛、輸入牛の順にカロリーが高いです。
ホルモンは、牛タンやハラミのカロリーが高く、レバーやハツは比較的低カロリーです。
食物繊維を多く摂る
焼肉を食べる際は、一緒に食物繊維が多い食材も食べましょう。
食物繊維には、糖質の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
血糖値が急上昇すると、糖を脂肪に変える働きのあるインスリンが大量分泌され、肥満につながります。
肉には食物繊維がほぼ含まれないので、野菜や海藻類を多めに摂って足りない分を補うことが大切です。
また、食物繊維を多く含む食材は噛みごたえがあるため、ゆっくりとよく噛んで食べることにつながり、満腹感を得やすくなります。
糖質の摂りすぎに注意する
焼肉のときは、糖質の摂りすぎに注意が必要です。
肉には糖質がほぼ含まれないため、脂質にさえ気を付ければ太りにくい食材といえます。
しかし焼肉のときは、ご飯やお酒などをつい多く摂りすぎてしまいがちです。
焼肉で糖質の摂りすぎを防ぐには、たとえば以下のような工夫ができます。
- 主食はご飯類か麺類のどちらか1品だけにする。
- お酒は最初の1杯だけにして、あとはお茶にする。
- 糖分が多い焼肉のタレを使わず、塩とレモンにする。
（あっさりとした味付けになり、ご飯の食べすぎやお酒の飲みすぎも防げる。）
スープやサラダから食べ始める
食物繊維が多く、糖質の少ないスープやサラダから食べ始めると、血糖値の急上昇が抑えられます。
スープなどの汁物は満足感があり、その後の食べすぎを防げます。サラダやナムルは噛みごたえがあるため、ゆっくり食べることにつながります。
すぐに肉を焼きたくなりますが、少し待って、まずはサイドメニューを楽しみ、次に肉やご飯、お酒などを食べるようにしましょう。
まとめ
焼肉のカロリーは部位や種類によって大きく異なり、それぞれのカロリーを知るとダイエットに役立ちます。
牛肉の赤身は低カロリー・低糖質で、脂肪燃焼効果の高いL-カルニチンも豊富に含まれます。
また、スープやサラダなどを多く摂り、先に食べるようにすることも大切です。
これらのメニューは糖質が少なく食物繊維が多いため、血糖値の急上昇が抑えられ、早食いや大食いを防げます。
食べ方を工夫して、ダイエット中も焼肉を楽しみましょう。
