ふるなびスタッフ
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セロリといえば、シャキッとしたみずみずしい食感が美味しい香味野菜。
サラダや浅漬け、スープ、炒めものなど、和洋中どんなジャンルの料理にも活躍します。
「においが苦手」という人も多く、好き嫌いが分かれる野菜ですが、あの強い香りこそがセロリの最大の魅力。
料理にちょこっとプラスするだけで食材の臭みを消したり、味や風味を引き立てたりする重要な役割を担っています。
今回は、そんなセロリの栄養に着目。
葉と茎に含まれる栄養素の違いから、栄養を逃さない食べ方、長持ちさせる保存方法まで幅広くご紹介します。
「栄養がない」はウソ！セロリの栄養成分とカロリー
重量の約95%が水分でできていることから、なんとなく栄養がないイメージを持たれがちなセロリ。
ところが、健康や美容効果の高い栄養素が含まれていたり、低カロリーでダイエットにも最適だったりと、じつはメリットが盛りだくさんです。
ここでは、セロリの栄養素と効果・効能について解説します。
セロリに含まれる主な栄養素と効果・効能
カリウム
体内の過剰な塩分や水分を排出するカリウムは、セロリの代表的な栄養素のひとつ。
塩分の摂りすぎを調節してくれるので、高血圧の予防につながるミネラルです。
ビタミンB1・ビタミンB2
セロリに含まれるビタミンB1とビタミンB2は、体内のエネルギー代謝にかかわる成分。
体の機能維持や疲労回復には欠かせません。
ビタミンC・ビタミンE
強力な抗酸化作用を持つビタミンCとビタミンEをバランスよく含んでいるセロリ。
どちらも生活習慣病の予防や美肌づくりには必要不可欠で、一緒に摂取することでさらなる相乗効果が期待できます。
βカロテン
セロリに含まれているβカロテンは、体内でビタミンAとして働きます。
抗酸化作用があり、さまざまな疾患の要因となる活性酸素の除去やアンチエイジングに効果的です。
食物繊維
ほかの野菜と同様に、セロリには食物繊維も含まれています。
整腸作用が便秘の予防・改善に役立つだけでなく、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病のリスクを低減させる効果もあります。
アピイン・セネリン
セロリの独特な香りは、アピインやセネリンをはじめとする香気成分によるもの。
精神を落ち着かせる作用があり、イライラやストレスによる不安、頭痛、耳鳴りなどを和らげるといわれています。
セロリのダイエット効果がすごい！
セロリのカロリーは、100gあたりわずか12kcal。
きゅうりやもやしなどと並んで、野菜類の中でもとくにカロリーの低い部類に入ります。
むくみ解消につながるカリウムや、代謝をアップさせるビタミンB群、お通じを改善してくれる食物繊維なども、ダイエットの強い味方。
気分を落ち着かせてくれるアピインやセネリンのおかげで、ダイエット中のイライラを抑える効果も期待できます。
噛みごたえがあるので、食事の満足感を得やすいのもうれしいポイントです。
妊婦さんや子どもにもおすすめ
妊娠中にセロリを食べることは全く問題ありません。
むしろ、セロリに含まれるカリウムや食物繊維は、妊婦さんが悩まされることの多いむくみや便秘の解消に効果的です。
量は多くはありませんが、胎児の健全な成長に欠かせない葉酸も含まれています。
もちろん、セロリは成長期の子どもにもおすすめの食材。
強い香りが敬遠されがちですが、細かく刻んだり、マヨネーズと合わせたりすることで食べやすくなるはずです。
セロリの茎と葉、栄養価が高いのはどっち？
白い茎の部分と、青々とした葉の部分とに分けられるセロリ。
料理には太い茎の部分を使う機会が多いことから、「セロリの主役は茎」と思っていませんか？
じつは葉の部分にも栄養がたっぷり含まれているので、捨てずに美味しくいただきましょう。
茎より葉の方が栄養豊富
セロリのビタミン類や食物繊維は、茎よりも葉に多く含まれているといわれています。
葉に含まれるβカロテンは、なんと茎の2倍。
血液をサラサラにして血栓を防ぐ効果のある香気成分・ピラジンも、葉に特徴的に含まれていることが知られています。
セロリの栄養をまるごと摂取するなら、茎だけでなく葉も活用するのが正解です。
捨てないで！セロリの葉の食べ方
セロリの葉がいくら栄養豊富といっても、食べ慣れていないとどうやって調理したらいいかわからないもの。
生のままサラダにしても美味しいですが、ゴワゴワしたかたい食感や強い香りが気になる場合は、炒めものやスープ・味噌汁などに入れると食べやすくなります。
細かく刻んでから炒めてふりかけや佃煮にしたり、香りを活かして薬味やソースに使ったりするのもおすすめです。
筋は取らなくてもOK
セロリの茎のかたい筋を取り除くと食感がよくなりますが、薄切りやみじん切りのように細かくカットして使う場合や、スープや煮込み料理のようにやわらかくなるまで加熱する場合は、筋が残っていてもほとんど気になりません。
一方、野菜スティックや炒めものなど、大きめにカットして生やサッと火を入れた状態で食べる場合には、筋取りをしておいた方が食べやすくなります。
セロリの筋取りの要否は、調理方法に合わせて判断するようにしましょう。
セロリの栄養を逃さない加熱・調理のポイント
せっかくの栄養を無駄にしないためには、調理のポイントを押さえておくことが大切。
ここでは、セロリを調理するときの5つのコツをまとめました。
サラダ・漬物・ピクルスで生のまま食べよう
セロリに含まれる栄養素の一部は、加熱の過程で壊れたり失われたりすることがありますが、生で食べれば栄養をそのまま体に取り入れることができます。
野菜スティックやサラダ、浅漬け、マリネ、ピクルスなどは、副菜や箸休めにも最適です。
ジュースやスムージーでデトックス
生のセロリをより手軽に取り入れたいなら、ジュースやスムージーなどのドリンクはいかがですか？
セロリジュースは、海外セレブが愛飲していることで話題を呼んだデトックス効果抜群の一杯。
セロリの香りが気になる場合は、ほかの野菜やフルーツとブレンドすると飲みやすくなります。
炒めるときは短時間で
セロリを炒めものにするときは、中火～強火でサッと火を入れるようにしましょう。
加熱しすぎると一部の栄養が失われるだけでなく、セロリならではの香りやシャキシャキ感もなくなってしまします。
茹でてスープや汁物に
セロリに含まれるカリウムやビタミンCは、水に溶け出しやすい水溶性の栄養素。
これらの栄養素を無駄なく体に取り込みたいときは、スープや味噌汁、煮込み料理などにして、煮汁ごといただくのがおすすめです。
炒めもの・揚げもので栄養吸収アップ
セロリに含まれるβカロテンやビタミンEは、油と一緒に摂取することで栄養の吸収率がアップすることで知られています。
きんぴらや炒めもののほか、天ぷらやフリッター（フリット）、セロリの葉のかき揚げなどにもチャレンジしてみてください。
セロリの正しい保存方法
セロリを長持ちさせる最大のコツは、葉と茎を切り離して保存すること。
購入後は葉と茎の間の節で切り離してから、次のような方法で冷蔵または冷凍保存しましょう。
冷蔵保存する場合
茎はラップに包んでからポリ袋に、葉はチャック付きのポリ袋などに入れて、冷蔵庫の野菜室で保存します。
水で湿らせたキッチンペーパーなどであらかじめセロリを包んでおくと、1週間ほどの保存が可能です。
野菜は収穫前と同じ、自然に近い状態で保存するのがベストなので、セロリも冷蔵庫内で立てておくと長持ちします。
冷凍保存する場合
セロリの茎と葉は、冷凍すれば1ヵ月ほどの長期保存が可能です。
茎は使いやすい大きさにカットして、ラップで小分けに包んでからフリーザーバッグなどで保存します。
使用時は、冷凍のままスープや煮込み料理などに。
葉は細かく刻んでから冷凍しておくと、そのまま薬味のように使えて便利です。
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