ふるなびスタッフ
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アボカドは、カロリーが高いことが注目されがちですが、不飽和脂肪酸が豊富で、他にも体に嬉しい栄養素を含んでいます。
カロリーを把握して、調整しながら食生活に取り入れることで、美容や健康への効果が得られるでしょう。
この記事では、アボカドのカロリーや栄養素の特徴などに加えて、ダイエット中の食べ方など料理のコツもご紹介します。
ご自身の健康管理に見合う量を上手に取り入れて、アボカドでおいしく栄養を摂取しましょう。
“森のバター”と呼ばれるアボカドのカロリーと糖質について
アボカドは、中央アメリカやメキシコ南部原産の、熱帯や亜熱帯の気候で育つ果実です。
アボカドの約20％は脂質でできていて、バターのような高い栄養価があることから、森のバターとも呼ばれています。
ただし、脂質が多い分、カロリー自体は高くなるのが特徴です。一方、糖質が少ない点もおさえておきましょう。
アボカド100gのカロリーは176kcal
アボカドのカロリーは、100gあたり176kcalです。
アボカドは皮や種を除いて食べるため、カロリーは可食部で計算しましょう。
小さめのアボカド1個の可食部は約100gですが、標準サイズのアボカドは約140g～150gほどあります。
そのため、標準サイズのアボカド一個のカロリーは、約249kcal～267kcalです。
お茶碗一杯（約150g）のご飯のカロリーは約234kcalであることと比較すると、標準サイズのアボカドを1個食べると、ご飯一杯よりも多くカロリーを摂取することになります。
アボカドはカロリーが高いが糖質は少ない！
カロリーと同じように糖質もまた、健康を意識するうえで気になる項目です。
アボカドはカロリーが高いものの、糖質が少ないという特徴があり、メリットとして挙げられることもあります。
アボカド100gの糖質は2.3gですが、ご飯100gの糖質は35.6gのため、比較するとアボカドはかなり低糖質であることがわかります。
アボカドは、カロリー制限を行いたい食事では気を付ける必要がありますが、糖質制限を意識した食事には取り入れやすい食材です。
そのため、糖質制限ダイエットなどでは、おすすめのレシピにアボカドが使われていることも少なくありません。
他の果実とアボカドのカロリーと糖質を比較
よく食べられている果物や、同じ果実類であるナッツと、アボカドのカロリーや糖質を比較すると下記のようになります。
一度に食べる量によって摂取するカロリーや糖質の量は異なるため、普段の食事量とあわせて参考にしてみてください。
果実 | 可食部100gあたりの含有量 | |
|---|---|---|
| カロリー（kcal） | 糖質（g） | |
| アボカド | 176 | 2.3 |
| りんご | 53 | 14.1 |
| バナナ | 93 | 21.4 |
| みかん | 49 | 11.0 |
| アーモンド | 608 | 9.7 |
| くるみ | 713 | 4.2 |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
カロリーが気になるときのアボカドの食べ方
美容や健康についてさまざまなメリットのあるアボカドですが、カロリーが高いことは無視できないポイントです。
体に良いからとたくさん食べてしまうと、カロリー摂取オーバーにつながってしまいます。
そのため、カロリーが気になるときは、食べ方のコツをつかんで上手に食事に取り入れるようにしましょう。
ダイエット中は食べ過ぎに注意！1/4～半分ほどの量を心がける
ダイエットにはさまざまなアプローチの仕方があり、糖質制限もダイエット法のひとつとして挙げられています。
アボカドは糖質が少ないため、糖質を制限するダイエットには有利な食材です。
そのため、アボカドはダイエットメニューにも取り入れられますが、食べ過ぎには気を付けましょう。
カロリーの摂り過ぎは体重増加につながるため、糖質が少ないとはいっても、アボカドの食べ方には注意が必要です。
ダイエット中にアボカドを食事に取り入れる際は、食べる量の調整が役立ちます。
カロリー制限時は、アボカドを一日に丸ごと1個食べるのは避けるのがおすすめ。
他の食材のカロリーも考慮しつつ、1/4から半分ほどの量を目安に食べましょう。
アボカドによる満腹感もカロリー調整に役立つ
アボカド自体はカロリーが高いものの、豊富な脂質に加えて食物繊維も多く含まれているため、満腹感を得られやすい特徴があります。
そのため、効果的に取り入れると、上手に満腹感を得られて、余計なカロリー摂取を抑えることにも役立ちます。
アボカドだけでカロリー摂取量の調整をするのではなく、満腹感を得たいメニューにアボカドを加えるのがコツです。
例えば、カロリーの少ないサラダにアボカドを加えると、あっさりとしたサラダにも食べ応えがプラスされます。
このように、満腹感をプラスするためにアボカドを役立てることで、全体のカロリーを押さえながら満足のいく食事をサポートできるでしょう。
アボカドを取り入れた献立のカロリーを抑えるコツ
アボカドは脂質が多いため、献立のカロリーを抑えるためには、あわせる食材や他の料理と見合わせて、全体の脂質量を調整することが大切です。
アボカドを使った料理では、使う油の代わりにアボカドを置き換える方法があります。
例えばサラダの場合、ドレッシングに使う油やマヨネーズの代わりにアボカドを使うとよいでしょう。
市販のドレッシングを使う場合は、ノンオイルタイプを選ぶと、アボカドをサラダに加えるだけで油との置き換えが可能です。
他には、バターの代わりにアボカドのペーストをパンに塗る、生クリームのアイスクリームの代わりにアボカドでアイスクリームを作る、などの方法もあります。
揚げ物や脂の多い肉料理など、他の料理で脂質が多くなりそうなら、アボカドの量を少なめにする、一日の別の食事でカロリー調節する、などの方法で工夫してみましょう。
食べ切れないアボカドの保存方法
カロリーを抑えるには、アボカドを一度に丸ごと1個食べることは難しいでしょう。
しかし、アボカドの切り口が空気に触れたまま置いておくと、ポリフェノールが酸化されて黒っぽく変色してしまいます。アボカド中の酵素が酸化を促進するためです。
そのため、空気に触れないように、適切な方法で保存することが大切です。
半分に切ったアボカドの保存方法
- アボカドは皮ごと半分に切り、種が付いている方の半分を保存する。（種が付いていない方から食べる。）
- 切り口を中心にラップでぴったりと包む。
- ポリ袋に入れて、冷蔵庫の野菜室に保存する。
保存したアボカドは、2日間以内に食べ切るようにしましょう。
また、切り口にレモン汁をかけておくのも、変色を防ぐ方法のひとつです。
カロリー制限中の美容・健康維持にも役立つアボカドの栄養素
カロリーの高さでは懸念されるアボカドですが、「スーパーフード」や「食べる美容液」などと呼ばれることもあり、美容や健康に役立つ食材として注目を集めています。
アボカドには、不飽和脂肪酸やビタミンE、葉酸、食物繊維などの栄養素が豊富なためです。それぞれの働きを解説します。
不飽和脂肪酸
アボカドの脂質には、体にとって重要な役割を持つ不飽和脂肪酸が多く含まれています。
不飽和脂肪酸のなかでも「オレイン酸」を多く含んでいて、コレステロール値の調整をする働きなどが期待できます。
ビタミンE
アボカドはビタミンEを多く含むことでも知られ、抗酸化作用が期待できます。
ビタミンEには強い抗酸化作用があり、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。
年齢を重ねることで起きやすい疾患の予防や、アンチエイジング効果などで注目されている成分です。
葉酸
アボカドは葉酸を多く含む食べ物のひとつです。
葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれ、核酸やタンパク質の合成に関わり、とくに赤血球を作るために欠かせません。
葉酸は水溶性で熱に弱い性質があることから、生で食べられるアボカドは摂取しやすいメリットもあります。
食物繊維
アボカドには食物繊維が多く含まれていて、便秘の予防や整腸作用が期待できます。
現代では食物繊維の摂取量が減少傾向にあり、意識的な摂取が推奨されています。
摂取量としては、年代や性別により多少の差がありますが、成人で1日17～21g以上の摂取が目標として定められています。
アボカド100gに食物繊維は5.6g含まれているため、アボカドを加えるだけで食物繊維を手軽に補うことができるでしょう。
参考：食物繊維の必要性と健康
まとめ
カロリーが高いアボカドですが、食べる量や料理への取り入れ方、献立の工夫で、上手にカロリーセーブしながら食べられます。
アボカドは、ビタミンや食物繊維、不飽和脂肪酸など、カロリー制限時に不足しがちな栄養素も豊富です。
食べ過ぎないように注意すれば、美容や健康に嬉しい栄養をおいしく摂ることができるでしょう。
